《健身瑜伽108式体位标准～第一级(24式)2.屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延伸高举头顶，髋前屈，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或者另侧手腕。要点提示：练习中注意骨盆中正，体会背部、腿后侧的伸展。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。2.双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。要点提示：腹、胸、额贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。患腰椎盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式，腰部有伤痛者在舒适范围内练习。2.屈右膝，双手十指相交于小腿胫骨中部，双肘内收、右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触膝。2.双臂从身体两侧向上伸展至头顶，掌心向前，胸骨上提，打开胸腔，以手臂带动躯干向后上方伸展。

　　2.双手放在头部两侧，指尖与头顶一线，肘内收，压实地面，头和胸腔抬起，上臂与地面垂直，目视前方。

　　2.屈双膝，双腿分开与髋同宽星空体育app下载，足跟抵住臀部，手臂伸直，双手尽量抓住脚踝，抬起臀部、背部，上提胸腔并微收下额。

　　2.屈左腿，左脚置于右膝外侧，足尖与右膝成一线，脚掌踩实地面，右手臂经外侧向上延伸，身体向左侧扭转，右腋窝抵住左膝外展，右手抓住左脚踝，左手掌置于臀部正后面，背部伸展，脊柱垂直地面。

　　‌要点提示：后侧手放在臀部正后方，下颌、双臂和屈膝腿在同一平面，脊柱充分伸展，保持髋部中正，臀部压实地面

　　2.双臂侧平展，掌心向下置于地面。屈右膝，右腿置于左大腿上，足尖与左膝对齐，左手置于右膝上。右膝带动脊柱转向左侧贴地，头部转向另侧，目视右手中指，双臂尽量下沉。

　　2.屈右膝，将右脚置于左大腿内侧，足跟靠近会阴，髋外展，双手合掌与胸前，或伸展至头顶上方，凝视前方。

　　2.跪立，左腿向前迈一大步，双手置于脚两侧，右膝和右脚趾着地，髋部前推下沉，脊柱充分伸展，目视前方。

　　2.身体前倾，双手置于肩下方，双臂、大腿垂直于地面，双腿依次向后伸直，脚趾点地，身体呈一线.保持几组呼吸，然后还原。

　　要点提示：双腿垂直地面，脚心向上，腰、背、臀部均贴合地面。患高血压与坐骨神经痛者不适宜练习此式。

　　2.身体前倾，双手叠于肩下方，指尖与肩对齐，双膝与髋同宽，脊柱逐节伸展，扩展胸腔，然后收腹，拱背，目视肚脐。

　　2.屈膝团胸，双手交叉环抱小腿于胫骨中段，沿脊柱前后摇摆数次，(可左右摇摆，双腿外侧贴于地面)。

　　功效：背部，促进背部血液循环，缓解背部不适。有助于增强腹内压力，促进肠胃蠕动，排出腹中胀气。

　　2.屈右膝，脚底贴于左大腿内侧，屈左膝，髋外展，同侧足跟贴于臀外侧，身体转向右侧，手臂经两侧抬起，向前伸展，双臂放于地面，额头触地。

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