1.准备： 站姿战一进入2.进入：食指指向天空，四指交扣。吸气，延伸脊柱向上 呼气，身体向前倾，后脚向前走半步，趾尖点地，使重心来到前脚。将右髋向前左髋向后髋部摆正。 保持左膝弯曲并对准二三脚趾。

　　2.进入： 吸气，臀部发力，将后腿向上抬，上半身往下降，使身体与地板平行，进入战三，保持五个呼吸。

　　3.保持： 前脚内侧踩实地板，大腿收紧，膝盖上提。后脚后跟向后延伸，右髋下沉，使两侧臀部保持在一个平面。吸气，感受身体向两个方向延伸星空体育app下载，呼气，肩膀向后远离耳朵。

　　收回： 呼气，屈前脚膝盖，后脚慢慢落回地面，双手上举，回到战一。呼气，撤后脚向前，还原站姿。反侧练习。降阶：在垫子前方摆两块砖在肩的正下方，第三个高度。 半月式

　　2.进入： 屈右膝，转头看地板，右手扶砖，左手扶髋。重心在右脚，后脚向前半步，指尖点地。保持胸腔和骨盆展开。 吸气，抬后腿向上，慢慢蹬直左膝。保持五个呼吸。

　　3.保持： 右脚内侧踩实地板，大腿收紧上提，超伸的微屈膝。左腿后跟向后延伸，腹部收紧，右臀收进身体，左大腿面向后。脊柱延展，肩膀放松。

　　4.功效： 这个体式可以改善生理期失调，缓解经期疼痛。 感受吸气时感受胸腔扩张，呼气时，腹部肋骨内收。

　　5.收回： 呼气，屈右膝，慢慢，向后落下左脚，收回右手落在右小腿上，左手举向天空，回到三角伸展式。 吸气，双手带动身体回正，屈右膝，迈左脚向前还原山式。反侧练习。

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　　上班的人群，看电视、手机久了，会诱发肩颈背酸痛的问题，为了让大家在短时间里缓解身体的僵硬和紧张，我为大家精心编排了一套只要有一把椅子，就可以轻松练瑜伽来缓解的好方法——脊柱理疗十三式。