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瑜伽招式图片及讲解
1、顶峰式 * 跪下,双手撑于地面,与肩同宽。 * 吸气,伸直两腿,抬起臀部。 * 双脚掌应尽量平放地面,眼看脚,正常呼吸 510 次。 * 慢慢向上抬右腿,收紧臀部肌肉,保持片刻,回到 3 后,换左腿。拉伸 大腿,有收腹效果,美肩, 同时也改善驼背的不良习惯舞王式 益处 舞王是高难的平衡动作,显示平衡力与优雅之态。 它强化和协调腿部的肌肉。肩胛部位全方位运动。完全打开。所有的脊柱骨节受益。肩部转动和伸展阻止肩关节周围钙的形成。侧腰伸展 功效: 灵活腰部,挤压腹内脏,伸拉腰围线肌肉,有效减去多余脂肪。 每次上瑜伽课,都会做这组,瘦腰,瘦臂,同时也锻炼颈部啊战士第三式又叫平衡式MM 们,这 GE 瘦腰,瘦大腿前部可强经脊柱,也有瘦腰效果加强站式 功效: * 加强腿部、臀部、腹部、背部和颈部肌肉的锻炼。 * 增强腿部的柔韧性。 * 增强踝、膝以及髋关节的灵活性。 * 增强双肩的灵活性。 * 在站立中培养稳定舒适感和平衡感。 * 提高身体的协调性,使身体两侧的肌肉均衡发展,加强平衡。美化肩部曲线,瘦腰瘦腰的同时,强化脊柱这个动作比较难,做不来不要硬 来,能做到多大程度就做到多大程度就 O
2、K 了蛇伸展式橋式1 兩手掌在臀部後方撐住地面,兩肘伸直,指尖向後,上身軀乾稍向後傾斜。 2 吸氣,緩緩將臀部抬起,將髖部盡力向上頂 3 頭部向後仰,兩腳平放於地面上,兩腿挺直,屏住呼吸,保持這個姿勢 5 到 10 秒鍾 4 一邊呼氣,一邊緩緩放低臀部,逐步回復到預備姿勢。稍事代要自息,重複這個練習 3 至 5 次練習功效:橋式練習可伸展腰部和背部的肌肉,促進北有部的血液循環,強化脊柱神經,另外還可鍛鍊身體的柔韌性。減少背多多余赘肉,美化背部,腰部线. 一条腿伸直放在地面,另一条腿自膝盖部弯曲,缓缓向后移动。 2. 将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置。然后,把脚跟放到这条腿的外侧,并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。 3. 将伸直腿一侧的手抬起,与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿,那么,手指触到或放在中心点附近也可以。 4. 抬起另一只手,把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰,再弯曲肘臂,使之与伸直的腿成为 90 度。此时,头、颈和背部应该向上伸直(挺直)。 5. 慢慢呼气,同时在弯曲
3、肘臂的带动下,扭转腰部、、颈部和头部,扭转到你不需要费力就可以到达的程度。转体过程中,弯曲的臂肘转动 90 度,头和身体的上半部则要转动 180 度。比如,倘若你面东而坐星空体育全站app,向右转体,那么你的面部首先转向南,继而转向西。此时,你的那条伸直的腿依然朝东。 6. 转体到最大程度,屏住呼吸,保持这个状态 10 秒钟。此时,你的脊柱应该保持正直向上,并且你的视线应该达到最远的距离。(如图) 7. 慢慢吸气,并徐徐转体恢复至预备姿势。 8. 反扣的手臂松开,伸直腿,身体放松,手掌放在地上休息 10 秒钟。 9. 休息后,按照步骤,用另一条腿重复练习。 每日练习: 每天两腿交替练习 4-10 遍,最多不要超过 10 遍。束角坐式 (1)坐在地面两腿尽可能分开最大限度,保持两腿伸展, (2)脊柱向上伸展,尽量拉长后背。两手交叉在体后,吸气两臂向上伸展。 (3)呼气,身体向前伸展后背伸展。两手臂向头顶上方伸展 (4)伸展颈部,下巴贴在地面, (5)贴再地面,腹部贴在地面,保持脊柱后背挺直,10 到 20 个呼吸 (6)吸气,躯干从地面抬起,松开两手,两脚合拢。放松。这动作相当拉伸大脚内侧的肌肉,
4、想瘦大腿内侧的 MM 们可以坚持做此动作功效:瘦腰,收腹 ,美化背 部线线,基本上对全身都有瘦身效果猫式,会瘦腰部的,也美化颈部曲线 用猫伸展式 来柔软脊柱练习方法:钻石坐,抬起臀部,双膝跪地,双手与肩宽,放于肩下;吸气,抬头,收紧背部肌肉,保持 5-10 秒;呼气,头低,脊柱呈弓形,拱背,保持 5-10 秒;重复做 5-10 次,放松休息。 益处:使脊柱得到充分锻炼;放松坐骨神经,对坐骨神经痛患者有效;加强女性生殖器官,妇女分娩后或生育多胎后,便于恢复体形;减少髋部及大腿部多余脂肪。三角伸展式 1 两脚分开略比肩宽,脚尖微微向外; 2 两臂向两侧平伸,与地面平行; 3 呼气,将身体向左侧弯曲,直至左手触摸至左脚脚踝; 4 两臂保持平衡,眼睛看右手指尖的方向,保持这个姿势数秒; 5 吸气,将身体回到站立姿势; 6 呼气,两手自然回到体侧,收回双腿;右侧同于左侧 这动作我是天天做啊 瘦腿,瘦腰两侧,细臂蝴蝶式 这个体式对女性特别好的,可以缓解痛经门闩式 特别瘦腰,瘦臂拉伸 大腿前侧肌肉,同时美化腰部,背部,颈部曲线海狗式 功效: 强化大腿及小腿曲线,让曲线结实有弹性,使腰身更柔软、纤细,
5、除此之外,也可以消除手臂上多余的赘肉。 姿势分解: 放松身体坐直于地面,然后深呼吸,两脚弯曲,往左边方向伸展,平放地上,并且是两膝左右成一直线。 将左臂弯勾住左脚背。然后,右手伸往背后,绕过脖子,并将左、右手在背后相握,停留约数十秒,做一次深呼吸。还原之后,再换另一方向做。鸽子式 做这个动作的时候,注意胯一定要冲正前方,使劲压后面的那条伸直的腿 效果: 拉伸大腿前侧,背部,肩部的肌肉,同时美化颈部线条,可以减少背部和腰部的多余脂肪俯身敬禮式 1、站直,左脚往前迈一大步,然后左腿下压,右脚向前指,脚掌平放在地面上,双手在胸前合十。压臀,使左边大腿和地面成一条平行线,注意保持平衡,将此姿势保持片刻。 2、然后,身体往左侧倾斜,扭动腰肢,脸转过来,使右上臂的后部靠在左边膝盖的外侧,左臂外翘,手掌合十要用力,肌肉要绷紧。坚持片刻,然后换成右腿重复 A、B 的动作,尽量减少晃动。鹫式 鹫式能灵活手腕、肘关节和肓关节,促进全身血液的运行,对缓解神经痛、麻痹有一定效果。它特别能柔软膝关节,强化腿部力量,消除腿脚以及腕部过多的脂肪,并且提高身体的平衡力骆驼式 1、跪坐在地板上,调整呼吸. 2、两腿
6、打开与肩同宽,大腿与地面垂直,双手在身体两侧,自然呼吸. 3、吸气,上身向后弯下,双手扶握同侧双脚. 4、呼气的 同时,腰部尽量向上挺起,身体形成的弧度越大越好,上身越舒展越好. 5、保持 3-5 个深呼吸. 骆驼式或以促进周围血液循环的作用,从而使丰满莹润、立体坚实. 丰胸效果显著树式 树式对于脚踝,脚趾,膝盖,髋关节,肩关节,肘臂和双手都是一种 很好的锻炼,它使身体的大小关节均得到活动,通过这些活动,促进了关节部位的血液循环,从而使的关节日渐强化。 树式可防止女性下垂,每天做树式,可以很好的改善平衡感弓式 弓式能促进肾上腺、甲 状腺、脑下垂体及性腺的细胞活动,使之正常分泌各自激素。它对关节、脊柱、肺部、疾病有一定缓解功效。此外还可缓解女性月经失调症状呢。它有效的了腹部脏器 常练,瘦腹效果显著侧撑式 增强身体的平衡感,提高思想集中注意的能力。 使脚及手腕、手臂更加有力。 有效减少腰两侧的多余脂肪,加强腰两侧的肌肉力量。 缓解颈部疼痛,使颈部肌肉更有力三角转动式 * 做基本三角式的姿势; * 左脚向左,右脚向内,保持两膝伸直; * 呼气,将上身躯干转向左侧,左手
7、掌放至 右脚外侧; * 眼睛看向左手指尖,保持数秒; * 吸气,将双手、躯干和双腿回复至基本三角式; * 呼气,收回双腿,两手自然放回体侧;右侧同于左侧 效果:增强脊柱和背部肌肉练习,减少腰围线上的脂肪。脊柱增延伸 功效: * 柔韧并增强脊柱,使脊椎充满弹性。 * 伸展腘旁腱,腹部内脏器官。 * 减女经期疼痛及平常腰、背疼痛等症状。 * 脑部充满新鲜血流,使人头脑清新,消除昏沉感觉。 * 消除人们精神抑郁或沮丧。游泳式 功效: * 伸展两手臂及两腿韧带。 * 加强腰骶椎力量,缓解腰背部疼痛,对患腰椎疾病及颈椎疾病的人有益。 * 扩张,加强腹肌力量。瘦背,提臀,也有收腹的效果,这个动作坚持 10 秒钟,每天做三到五组,效果很明显战士第一式 功效: * 减少腹部、腰两侧多余脂肪。 * 扩张,伸展颈部,延缓衰老。 * 增强人的平衡感及集中注意力的能力。 * 消除下背部及肩部的肌肉紧张。做这个动作时,腰部尽量往后仰,收紧腹 部,会有不错的减腹 效果。 做这个动作时,感觉弯曲的那只腿的大腿前侧肌肉酸痛鱼式 功效: * 增加全身血液循环,平稳呼吸。 * 扩张、腹部自然收紧,使腹
8、部扁平而有力。 * 缓解腰骶椎及背部疼痛。 * 有益于甲状腺和甲状旁腺的功能。 * 可减缓肩部肌肉淤血和疼痛。头角地式 可以加强上半身和头部区域的血流供应,使得骨盆部位和两腿肌肉群得到良好的锻炼,还能改善的消化系统功能。1. 1.双膝跪地,距离为一肘,双手撑地,手与膝盖距离为一肘;2.?吸气,塌腰凹背 抬头,拉长颈部,呼气,拱腰凸背,低头下颚贴锁骨;1.双手撑地,双膝跪地,膝盖 并拢与双手之间是一肘距离;2.吸气,抬起一条腿,然后抬起上肢,抬头,髋位置摆正,膝盖伸直;3.呼气,收回腿,额头尽量碰膝盖,背部拱起,腿部不落地1.俯卧,额头或下巴着地,双手握拳,拳心朝上,置于腹股沟处;2.吸气,以腰部为轴心,将单腿和地面呈 45,亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下 方外侧;3.保持此姿势 5 次呼吸,依次放下腿,做另一侧,俯卧放松。瑜伽冥想词 1:想象自己躺在一片绿色的草地上,软软的,绵绵的,阵阵清香扑面而来。 蓝蓝的天空没有一丝云彩。潺潺的小溪,从身边缓缓流过,叫不出名的野花,争相开放。 远处一只母牛带着它的崽崽在散步,身边孩子们尽情地嬉戏玩耍着。一只蛐蛐在地里蹦来 蹦去,还有那树上的鸟
9、儿不停地在歌唱。 瑜伽冥想词 2:你,用心去听,远处有瀑布泻下的声音;你,深吸一口气,手中有玫瑰散 发的幽香;你,认真地去体会,自己忽而飘浮在安静得湖面上,忽而又深入到葱郁的山谷 中。你,要用心去感觉,你的身体变的很轻很轻,轻的几乎能在空中漂浮着,你的身体又 变的很重很重,重的就要陷进地下。 瑜伽冥想词 3:优美,舒缓的音乐,犹如股股清泉涌入心田,顿时,心情变得豁然开朗, 身体也得到了最大,最好的放松。 经常用这种方法调节身心,你会发现,你变的越来越美丽,越来越漂亮,也越来越自信, 充满阳光。 冥想,是用你的想象力来调节心身,缓解压力。对绝大多数人来讲,视觉的想象远比听觉 的想象要生动的多,有力的多。而听觉想象则需要诱导。所以通常情况下冥想时都要有相 适应的音乐伴随始终。 想象,主要是为了激发某种记忆,尤其是身体的记忆,这个记忆就是体验,躯体的体验。 其实,人的大部分记忆都是储存在身体的皮肤、肌肉、内脏器官里,而不是大脑里。 瑜伽冥想词 4:实际上,冥想一个从来没有体验过的情景是没有实际意义的,一个虽然到 过、体验过,却没有深刻的躯体或心理记忆,如舒适,惊诧,激动的情景,也没有多大意 义的。 所以说,冥想,也可以叫做唤醒,一种记忆体验的唤醒。 增加对大自然的兴趣,对美的事物的追求,培养对音乐的爱好,有助于冥想的效果。同时, 也会让我们的心胸更加得开阔,对未来更加的充满信心。从而使自己变得越来越美丽,越来越健康。一、微微的闭上双眼,调整我们的呼吸,深深的吸一口气,让这如甘 露般的氧气滋润着我们的全身,呼气将我们体内的污气连同所有的不快一同呼 出,除去一身尘埃想象我们走进一片森林,漫步在林间的小道上,柔和的光线 从森林的空隙处渗透进来,斑驳的洒落在如绿毯般的草地上,一阵微风吹来, 轻轻地拂过我的脸庞,几缕发丝随着那微风轻轻的飞扬。二、让我们来到一片碧绿的湖水边,雨后初晴,湖水变得如此的澄净与平和。 微风袭来,湖边的垂柳悠扬地舞动着它们柔软的枝条。不远处一只金色的蜻蜓, 贴着湖面飞过,激起一圈圈涟漪。周遭的空气也变得清新而愉悦。我们忍不住 要深吸一口,将这雨后的芬芳吸入我们的腹底,让我们的身体得到净化。 三、我们看到在海天的尽头,有一轮红日正在冉冉升起,美丽的海空弥漫着一 股清香的味道,吸入我们的肺腑。我们徐徐的吐出浊气,
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