星空体育全站app健身瑜伽体位标准合集仰卧锁腿式 Ⅰ动作： 1.仰卧，吸气抬起右腿，呼气，双手抱住右膝，腿部弯曲，大腿与紧贴； 2.吸气，用额头或下巴与膝盖相靠，保持 5 次呼吸，呼气，缓慢放下右脚，换另一侧做。 Ⅱ动作： 3.仰卧，双手环抱双膝，呼气，使大腿尽量与相接触； 4.吸气抬头，用额头或下巴接触双膝之间，保持 5 次呼吸，吸气后放开双腿，呼气放下双脚， 恢复仰卧。 注意： 1.大腿尽量拉近，紧贴腹部，最好右脚先弯曲再左脚，使胃肠顺势蠕动； 2.一脚弯曲时，另一脚保持放松，膝盖保持伸直，不要离开地面； 3. 孕期女性勿练习此式，生理期女性谨慎练习，不要压迫腹部，可将双腿打开。 功能： 1.增进消化功能，治疗胃肠疾病及便秘，排毒养颜； 2.消除腹部过多脂肪，伸展腿部，增加抵抗力，防止感冒。

　　鳄鱼扭转式 Ⅰ动作： 1.仰卧，双手打开于体侧，双腿伸直并拢，手心向下； 2.吸气，向上弯曲抬起双腿，呼气，双腿落向左侧，左手扶住右腿，头拧转到右侧，眼睛向 右看手臂伸长的方向，保持 5 次呼吸； Ⅱ动作： 3.吸气，向上伸直抬起双腿，呼气向左侧同时落下双腿，用左手抓住双脚大拇指，头往右侧 拧转，眼睛向右看，保持 5 次呼吸； Ⅲ动作： 4.熟练后，将左�

　　就是瑜伽，很多女性现在都把瑜伽当中自己业余活动爱好。但是对于 绝大多数人来说， 现在对于白领上班族来说，最好最常受到欢迎的运动健身方式就是 瑜伽，很多女性现在都把瑜伽当中自己业余活动爱好。但是对于绝大 多数人来说，很多都只是了解瑜伽有什么分类，但是却没有注意到， 想要通过瑜伽达成自己健身的效果，还需要根据自身的体质类型进行 选择。下面就根据不同人不同体质来说说瑜伽的不同体式。 常见的四种类型体质的瑜伽练习养生方法 一、火性体质 这种人的体质特点为形体消瘦 ;手心、足心热 ;心火大、燥热中时烦 闷，容易失眠，大便干燥，尿黄;不耐春夏，多喜冷饮。 瑜伽养生方法： 1. 精神调养：这类质阴火虚旺，性情急躁，常常心烦易怒，这 是火大扰灵根之缘故，应遵循“智慧瑜伽之精神内守”的养生法。多加强 自我修习内观涵养，养成冷静、沉着的习惯。少参加强制性的运动等 活动。 2. 饮食调养：多吃清淡食物，如：糯米、芝麻、蜂蜜、乳品、豆腐、 鱼、蔬菜等。有条件的人可食用一些补养类食品，�

　　1、单腿交换伸展式 、 医疗效果：伸展和放松背部，滋养脊柱神经。消除腰围上的脂肪。强壮肝脏和脾 医疗效果 脏， 减少和消除胃气涨和其他肠胃问题， 促进消化和排泄。 增进生殖器官的健康。 2、上升腿式 、 医疗效果： 医疗效果：补养、加强两腿，消除腰部脂肪，强壮腹部器官，消除肠胃疾病，有 益于身体毒素的排除。 3、脊柱扭动式 医疗效果：这个姿势对脊柱神经和整个神经系统都有极好的效果。肝和脾得到强 医疗效果 壮；两肾受到；腹部内脏也受到挤压。有助于防止和治愈便秘。有助于医治 糖尿病。 4、脊柱侧屈式 医疗效果： 医疗效果：与上基本相同。 5、束角式 、 医疗效果： 医疗效果：它能额外地增加下背部、腹部和骨盆的血液循环，促进双肾的健康； 消除坐骨神经痛和防止疝气；帮助纠正月经周期不规则。

　　柔软如少女的身躯，美丽纤细的腰身，是每个女人的梦想。其实不一定 非要到健身馆去大蹦小跳，安安静静地修身养性，传统而又古老神秘的瑜伽，能让你有意外的收获。瑜

　　想成为气质，其实很简单。每晚临睡前，花 10 分钟练习这套专业老师推荐的瑜珈动作，就能实现你 的梦想。“世上没有丑女人，只有懒女人”，勤加练习，下一个气质，非你莫属！

　　瑜伽大师们说，生活即是，吃饭睡觉也是。要想成气质女人，老嚷嚷是没有用的，找一 套适合自己的方法，才是当务之急。

　　“这套睡前瑜伽由内到外梳理女性身体，有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。虽然 这些并不是很高难度的动作，但在做的过程中，还是要根据自己的能力慢慢练习，避免身体拉伤。”教练 陶陶在示范的时候，一直强调初学者要平心静气，量力而为。看到我瞠目结舌的样子，她笑着说，“这些 动作都是很经典的身心双修动作，每个人都可以练习，只要持之以恒，就能练出好气质！”

　　瑜伽体式没有“金标准”，并非教条主义！瑜伽是练科 学标准，不是练体式标准，体式要因人而异，不能满足科学 标准的体式，就必须放弃。比如单腿下犬式要是翻髋就是违 背了科学，必须纠正练习，至于下犬式是否必须脚跟着地， 天鹅式前侧小腿必须与大腿垂直，无需注意这些，调整姿势， 寻找自己柔韧性的身与心的配合，即是最合适的瑜伽练习。 今天给大家汇总的体式标准图，目的不在于教条的标准，只

　　是想让各位伽人在练习体式时，注意身体关键部位的科学正 确的摆放位置，尽量规避不恰当的摆放姿势对身体的过分挤 压和伤害。常见体式深度解说全国健身瑜伽 108 式体位标准 图（从第 1 级-第 5 级）▼以上图片可放大观看 要做 108 遍的拜日序列拜月序列拜月式有很多版本，其实每 个版本都是同宗同源的，我们每个人可以根据自己的喜好， 结合自己的身体状况加以练习。拜月式是在拜日式（向太阳 致敬式）基础上延伸而来的，女性、男性皆适合练习，它可 以让我们僵硬的身体更加地柔软而有弹性。也有人认为拜月 式是拜日式的加强版。不论何种说法，只要是对自己身体有 好处的就是有益的练习方式。 注意：拜日

　　体式不是你认为的那种机械移动的姿势。 它包括一个充满思想的过程最终达到行动和保持之间的一 种平衡。你的体重必须均匀的分布在肌肉、骨骼、关节上，就像你的智慧必须运行在你身体上的各个层 面上一样。你需要为你的肌肉和皮肤的正确伸展创造空间，让你的身体在体式中成为一个运转精微的网 络。

　　体式帮助你的感觉器官（眼睛、耳朵、鼻子、舌头和皮肤）洞察每一次微妙的移动。 这种在感觉器 官和行动器官之间的联系是发生在练习者可以主观的理解体式的基础上。 最初，是通过直觉获取知识， 调整自己的位置。 此时的练习是一种完全的付出。你要完全的沉浸在体式之中。 一旦身体的两侧开始均 匀对称，来自循环系统、呼吸系统、消化系统、生殖系统和排泄系统的压力就会被去除。 在每一类体式 中，不同的器官处在不同的解剖学的位置，有些受到挤压、有些伸展，有些浸渍，有些滤干，有些加热， 有些冷却。新鲜的血液供给这些器官，它们逐渐的受到，得到放松，调整至一个最佳的健康状态。

　　学标准，不是练体式标准，体式要因人而异，不能满足科学 标准的体式，就必须放弃。比如单腿下犬式要是翻髋就是违 背了科学，必须纠正练习，至于下犬式是否必须脚跟着地，

　　天鹅式前侧小腿必须与大腿垂直， 无需注意这些， 调整姿势，寻 找自己柔韧性的身与心的配合，即是最合适的瑜伽练习。

　　今天给大家汇总的体式标准图，目的不在于教条的标准，只 是想让各位伽人在练习体式时，注意身体关键部位的科学正 确的摆放位置，尽量规避不恰当的摆放姿势对身体的过分挤

　　压和伤害。常见体式深度解说全国健身瑜伽 图（从第 1 级 -第 5 级）▼以上图片可放大观看

　　要做 108 遍的拜日序列拜月序列拜月式有很多版本，其实每 个版本都是同宗同源的，我们每个人可以根据自己的喜好， 结合自己的身体状况加以练习。拜月式是在拜日式（向太阳 致敬式）基础上延伸而来的，女性、男性皆适合练习，它可 以让我们僵硬的身体更加地柔软而有弹性。也有人认为拜月 式是拜日式的加强版。不论何种说法，只要是对自己身体有 好处的就是有益的练习方式。

　　瑜伽体式没有“金标准”,并非教条主义!瑜伽是练科学标准,不是练体式标准,体式要因人而异,不能满足科学标准的体式,就必须放弃。比如单腿下犬式要是翻髋就是违背了科学,必须纠正练习,至于下犬式是否必须脚跟着地,天鹅式前侧小腿必须与大腿垂直,无需注意这些,调整姿势,寻找自己柔韧性的身与心的配合,即是最合适的瑜伽练习。今天给大家汇总的体式标准图,目的不在于教条的标准,只是想让各位伽人在练习体式时,注意身体关键部位的科学正确的摆放位置,尽量规避不恰当的摆放姿势对身体的过分挤压和伤害。常见体式深度解说全国健身瑜伽108式体位标准图(从第1级-第5级)▼以上图片可放大观看

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　　练习瑜伽的规范要求 瑜伽是一个通过提升意识， 帮助人类充分发挥潜能的体系。 瑜伽姿势运用古老而易于掌 握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和 谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合 一。 作为一种非常古老的能量知识方法， “瑜伽”并非只是一套流行或时髦的健身运动 这么简单。现代人吸取其有益精华，发现瑜伽的好处不胜枚举。 瑜伽能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜从内及外，瑜伽能带给你优 雅气质、轻盈体态，提高人的内外在的气质；瑜伽能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均 衡发展，使你变得越来越开朗、活力、身心愉悦； 瑜伽能预防和治疗各种身心相关的疾病， 背痛、肩痛、颈痛、头痛、关节痛、失眠、消化系统紊乱、痛经、脱发等都有显著疗效；瑜 伽能调节身心系统，改善血液环境，促进内分泌平衡，内在充满能量。 最重要的是： 瑜伽能消除烦恼——减压养心，释放身心，全身舒畅，心绪平静，冷静思考，达到修心 养性的目的； 瑜伽能提高免疫力——增加血液循环，修复受损组织，使身体组织得到充分的营养

　　瑜伽体式没有“金标准”,并非教条主义!瑜伽是练科学标准,不是练体式标准,体式要因人而异,不能满足科学标准的体式,就必须放弃。比如单腿下犬式要是翻髋就是违背了科学,必须纠正练习,至于下犬式是否必须脚跟着地,天鹅式前侧小腿必须与大腿垂直,无需注意这些,调整姿势,寻找自己柔韧性的身与心的配合,即是最合适的瑜伽练习。今天给大家汇总的体式标准图,目的不在于教条的标准,只是想让各位伽人在练习体式时,注意身体关键部位的科学正确的摆放位置,尽量规避不恰当的摆放姿势对身体的过分挤压和伤害。常见体式深度解说全国健身瑜伽108式体位标准图(从第1级-第5级)▼以上图片可放大观看

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　　健身瑜伽是一门根据学生个体发展需要，面向全体学生而开设的专项体育课程。它以体 能、基本动作练习为基础，全面提高身体素质，培养学生心理调整能力，建立人与人之间的 相互协作关系，从而树立高尚、乐观的生活追求的一门健身运动课程。

　　通过健身瑜伽的学习，使学生明确人生目标，培养学生欣赏美、追求美、创造美的能力， 增强经受挫折、适应生存环境的能力，塑造健全的人格，培养坚强的意志和团结合作的精神， 纠正精神的不安宁和感情的紊乱，增强健全的精神和保持积极旺盛的生命力。

　　1、本课程通过选择有一定的基本技能要求的常用、实用和精典的动作，使学生学习和掌 握瑜伽运动的基本知识、技术和技能，提高健康水平和运动能力，全面发展学生身体素质， 使大学生的思想、机体和精神达到平衡状态，起到塑身强体，身心的目的。

　　摘 要 ： 运用文献资料法 、 实地调查法 、 访谈法等对瑜伽教学 中的体位 动作规律进行分析 。对瑜伽动

　　作体 位 、 作 难度 以及 其 运 动 强 度展 开 分 析 。通 过对 瑜 伽 教 学规 律 的 阐述 和 说 明 ， 而 提 高 瑜 伽 健 身 动 从 运动 教 学 的科 学 性 。 关键 词 ：瑜 伽 ； 身 ； 学 ； 作 体 位 ； 律 健 教 动 规 中 图分 类 号 ： ８４ ６ 文 献 标 识码 ： 文 章 编 号 ：０ ３９３ （ ０ １ ０ － ５ － Ｇ ０ ．３ Ａ １０ －８ Ｘ ２ １ ）３０ ８０ ３ ２

　　双腿并拢伸直，两个大脚趾并拢，后脚跟靠近，将每一根脚趾都舒展开，让身体的中 心落于足弓中央。双腿尽量成一条直线，双腿间尽量不留缝隙，收紧髌骨和股四头肌 并将它们上提，尾骨内收星空体育全站app，不要塌腰翘臀 ，展开肩膀，双肩向下无限延伸，掌心朝向 大腿，手指向下，保持头部和脊柱在一条直线上，在不紧绷的情况下延伸头部。臀部 内收，上提胸腹，扩展，保持正常呼吸，脚跟和前脚掌下压地面，这样使双脚的 内缘和外沿受力均匀，注意，不要让身体的重心落在前脚掌上，有意识的将身体大部 分的重量放在脚跟上，保持 20~30 秒。

　　【益处：通过伸展脊柱矫正不良姿势，使身体的每一个部位都调整归位，防止因衰老 而引起的脊柱、腿脚的老化，强健臀部肌肉。】

　　双脚向两侧大大分开，双腿在同一平线°，双臂侧平举，吸气， 双手保 持在同一水平线上，并且垂直地面，胸腔向外扩展，臀部不能向后翘，整个身 体要保持在同一水平线上，初学者可以将手臂放在脚踝或者小腿上，保持均匀的呼吸 停留 30 秒）收，反方向练习。

　　1..冥想指意识能长久集中而不被外在事物干扰。 2.对手指契合法表述正确的是 帮助心灵变得更内向、更稳定 3.制戒指为改进外在行为所需遵守的行为规范，自制。 4.完全式呼吸中，吸气时肩膀要用劲，上半身尽量放松，整个感觉是下实上虚。X 5.调息就是意守呼吸连续过程中的停顿的冥想。√ 6.昆达利尼瑜伽认为，通过打通气脉……获得出神入化的入定。X 7.瑜伽 YOG 来自梵文 8.呼吸与支配情绪的副交感神经有密切关系，呼吸平常由副交感神经所支配。X 9.前伸展式有助于消除疲劳，发展，伸展两腿、腹部和喉咙，还可以加强两腕和两踝。√ 10.后古典瑜伽时期的特点是身体修习成为核心，与佛教、印度教合流。 11.烛光冥想不能消除眼部的疲劳，但可以纯净双目，加强视力，并能使大脑得到平静。X 12.腰转动式可以补养和加强双臂、腰部、背部和髋关节。腰部器官得到。√ 13.单脚蝗虫式可以很好的美化臀部线.与平衡式功效相仿的姿势是树式。 15.在入定阶段，不再有具体的冥想对象，而是意识进入到空灵的状态。 16.腹轮又译作真知轮（Swadisthana），在能量系统的示意图上，往往将它置于根轮之上，脐轮之下， 但其实真知轮是没有一定位置的，它在腹�