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星空体育全站app完整的瑜伽体式口令大全
星空体育全站app完整的瑜伽体式口令大全完整的瑜伽体式口令大全 《瑜伽体式口令大全》 一、热身体式:风吹树式、摩天式、蹲式、幻影、双角。 二、站立+平衡类:风吹树式+摩天式、幻椅式、双角式、蹲 式双生龙式、风车式、金字塔式、直角式+腰转动式、三角式 +战二+侧角伸展式、战一+侧角转动式+三角转动+加强侧伸展 式、战三+半月、树式、半莲花树式+脚尖式、站立单腿抱膝、 单腿站立伸展式、鸟王式、舞王式、花环式。 三、跪立类:猫式+虎式+猫平衡一二、半猫式+跪姿穿针式、 门闩式+骆驼式+青蛙趴、半鸽式+半猴式+全猴式、天鹅式+鸽 子式、狂野式+三角延展式。 四、坐立类:坐山式、单、双腿背部伸展式+坐立扭转+ 坐姿侧伸展、单腿跪伸展式、转躯触指式+坐角式+束角式+牛 面式、船式+反平板式、磨豆式+桌子式(简易轮式)、脊柱式+ 直立手抓脚伸展式。 五、俯卧类:侧斜板式、侧卧抬腿式、半蝗虫式+全蝗虫式、 半弓式+弓式+侧弓式、半蛙式+全蛙式+鳄鱼式、人面狮身式+ 上犬式、俯卧开肩开胸。 重直,收紧大腿前后内外侧肌肉,脚趾头不可扣地板,停留5 个呼吸以上。 (腰转动式)吸气延展背部,保持骨盆不动,呼气上半身 水平转向左侧,右侧腰部拉长,停留1-5呼吸,吸气回正,呼 气水平转向另一侧,停留1-5个呼吸,吸气回正,低头拱背起 身回到站立。 体式加强:双腿并拢,十指交握翻转掌心朝前体式降低:双腿分开,双手掌心相对 备注:手势①双手掌心相对②十指交叉翻转掌心向前③火 元素手印(双手握拳,大拇指相扣,伸直第二手指)④十指握 拳⑤掌心合十拇指相扣 辅助:可靠墙练习(掌心推墙壁,身体与地面平行)、瑜 伽砖、伸展带。 功效:美发手臂背部线条,改善含胸圆肩驼背、脊柱侧弯, 预防下垂,帮助形成正确体态。强化腹部核心,预防改善 坐骨神经痛,增强骨盆的稳定性,促进骨盆区血液循环,强化全身肌肉力量和耐力。 三角式(没有运动禁忌) 口令:站立在垫子中端,双手扶骸,双腿分开两肩或两肩 半宽,右脚尖外旋60度,脚后跟内收30度,膝盖沿着大腿根 部外旋对准二三脚趾方向,脚跟对着左脚足弓,左脚内收5- 10度,左脚尖朝前,脚掌外侧与地面平行,骨盆胸腔指向正 前方。吸气手臂体侧平举与肩同高,掌心朝下,指尖向两侧延 展。脊柱向上延展,呼气,推骸向左,右手臂带动脊柱向右侧 侧屈,落右手于右脚踝上方,左臂向上伸展与右臂垂直,眼睛 看上方手指方向(颈椎不舒服平视前方),整个身体后侧(后 脑勺、背部.臀部)在一个水平面上。 每次吸气,充分展开胸腔; 每次呼气,右髓向前,左髓向后,骨盆往前推,背部往后 靠,身体不要前倾再次吸气,右侧胸腔上提,脊柱向右上方延展 再次呼气,左肋回收,背部向后靠,继续加深侧屈(深度 向右侧侧屈)去感受左侧腰和右腿内侧的伸展,保持左脚外侧, 右脚内侧紧实踩地,足弓下沉,脚趾头放松,力量分布在两腿 之间,,停留5到10个呼吸。 吸气,脚掌推地,手臂带动身体起身还原,转右脚尖朝前,左脚尖外展做反向练习。 备注:如果身体前倾,说明大腿后侧和髓部紧张,导致身体 无法向下、做此体式时一定要保持身体的前后侧在同一平面上, 不可一味追求身体向下,导致错误练习。 辅具:墙、瑜伽砖。 功效:美化腰部线条,拉伸腹肌,减少腰腹部多余脂肪, 增强脊柱的灵活和柔韧性,纠正骨盆前倾和后倾,纠正不良腿 型,有助于形成肌肉的正确走向,强化腰椎,缓解腰痛,理疗 腰椎间盘突出。 战式二式: (反战士) 口令:山式站姿进入,站立在垫子中端,双手扶骸,将双 脚翻开两肩半的距离,脚尖朝前,右脚掌外旋60度,脚后跟内 收30度,右脚根对准左脚足方,左脚内收5-10度,左脚外侧压 实地面(保持平行),吸气,双手臂向两侧翻开平举,指尖有 力的向两端延展,呼气,屈右膝,大小腿90度夹角(距离不 够调左脚)膝盖指向二三脚趾方向,眼睛看右手指尖延长线。 每一次吸气:右大腿根向上发力,左脚外缘向下发力。 每一次呼气:右髓向前,左骸向后,同时右膝尽量向外展,去感受右腿内侧的伸展。 再一次吸气:腹部收紧,胸腔充分展开,脊柱向头顶方向 延展再一次呼气:双肩下沉,收腹收肋,可以加深的会员,卷 着尾骨髓部继续往下沉。 吸气:伸直右膝,落双手扶髓,做反侧。 功效:强健双腿力量,减少腿部多余脂肪,促进下肢的血液循 循环,伸展髓部,翻开胸腔,增强脊背弹性、消除手臂拜拜肉, 美化手臂和背部线条。 禁忌:膝盖不好的人群谨慎降阶练习。 纠正:手心给膝盖阻力,手心给小臂阻力。 变体:反战士(左手轻放于左大腿外侧,右手臂向左上方 延展,转头看右上方)。 侧角伸展式 口令:站二进入(充分启动腿部内侧力量),上半身推送 到右侧最远处(身体向右侧侧屈),落右手轻放于右脚外侧 (做不到的放内侧)身体过度前倾的屈右小臂横放于大腿上 (变体一),左臂向上举过头顶,掌心朝下,充分伸展左侧腋 窝和侧腰,转头看左上方,保持手臂、侧腰、腿在一个平面上, 右膝外旋对准二三脚趾,重心放在两条腿内侧,在这里停留5 个呼吸。每次吸气时,右大腿根向上发力,把右髓向前送。 每次呼气时,左脚向下发力,左髓向后,同时右膝向外展 再一次吸气,右侧腋窝上提,脊柱向右上方延展,核心收紧, 右肩与右膝形成对抗的力量。 再一次呼气,左肩向后,左肋向内收,背部往后靠,肩膀 远离耳朵。 可以加深的会员,继续沉髓向下(耻骨向前向下沉),右 手穿过大腿内侧下方,左手从身体后侧绕过与右手十指相握 (变体二)吸气,左手臂带动身体缓慢回正,同时伸直右膝。 呼气,解开双手扶髓,换反侧练习。 辅具:瑜伽砖。 功效:灵活髓膝踝关节,强化腿部力量,减少腰背脂肪, 改善假胯,预防关节炎与坐骨神经痛,其余功效等同于三角式 和战士二式。 战士 一式(练做后伸和髓屈,可从战二进入) 禁忌:高血压、心脏病、生理期不宜练习后弯。 备注:先调整好脚的位置再起手(跟人生一样,做事一步一步来) 口令:双手扶髓站在垫子前端,重心移至左脚掌,撤右腿 向后一大步,双脚错开与骨盆同宽,屈左膝大小腿成90度夹 角(距离不够调整右腿)左膝关节对准二三脚趾方向,右脚尖 外展脚跟落地,做不到的的脚后跟立起来垂直地面,右髓向前 左髓向后,骨盆旋正。 吸气:双手体侧向上举过头顶,掌心相对或合十(掌心合 十大拇指相扣可缓解肩膀紧张)呼气:保持骨盆垂直中立,收 紧腹部核心,沉肩沉髓,胸椎段向后伸展后弯,右大腿延着根 部内旋,脚后跟带动膝窝向后蹬直,左膝盖对准二三脚趾方向, 小腿与地面垂直。 再次吸气,充分展开胸腔,指尖带动脊柱和侧腰延展,呼 气(沉肩沉髓,深度后屈)耻骨向前向下,胸腔向后向上后弯, 让上半身和下半身形成对抗的力(上半身向后上方,下半身直 线个呼吸,吸气,落双手扶髓,右脚发力撤 后腿向前回到站姿做反侧练习。 功效:灵活髓、膝、踝关节,拉伸腹股沟,排除腹股沟毒 素,增强双腿的肌耐力和肌控力,拉伸大腿前侧和后侧的肌肉, 美化腿型(可以解决所有下半身的问题)当身体后屈时,美化 手臂和背部线条,增强心肺功能,改善呼吸系统的问题,滋养 脊柱神经,预防和缓解坐骨神经痛,改善骨盆前倾和后倾。辅 具:墙、伸展带,砖。 手势:手心合十(每天5分钟增强臂力)掌心相对。 侧角转动式 (在三角转动式的前提上屈膝,后腿向前迈半个脚掌)进 入方式:①从战一②三角转动式进入(要调一下脚)口令:吸 气,手臂带身体回正,右脚后跟垂直,呼气,身体前倾,脊柱 向左侧扭转,落右手放在左腿外侧(做不到的放内侧)左臂向 上举过头顶或垂直地面,转头看左上方。让右大臂或右肩与左 膝盖形成对抗的力量,每次吸气,胸腔充分延展,呼气,让耻 骨向前向下,右脚后跟有力向后蹬直,左肩带动胸腔向后上方 扭转,右胸腔向前向上提远离膝盖,背部重心往后靠,最终做 到双肩与地面垂直,左膝始终对准二三脚趾方向,重心放在两 腿之间,停留5-10个呼吸。 功效:灵活膝关节,其余功效等同于三角转动式禁忌:站姿不适合孕妇和生理期做 辅具:面朝墙或背朝墙,骨盆和头贴墙做,可用砖辅助变 体:①双手胸前合十②右手穿过左大腿下方,左手从后背穿过 与右手在大腿下方十指交握三角转动式or三角扭转式 (做到骨盆平行,肩垂直) 进入方式:①侧角转动式②加强侧伸展式③战士一式④三 角式进入 口令:右脚向前跨半步,脚掌外旋,脚跟落地伸直左腿, 左臂向上指向天花板,眼睛看上方中指延长线,做不到的会员 右手放在左脚内侧,保持头颈、脊柱、骨盆在一条水平线上。 继续吸气,胸腔充分展开,呼气,左髓向后向内旋转,让骨盆 保持平行中立,(右肩向前,左肩向后,继续加深扭转)左大 臂带动胸腔深度向后上方扭转,右小臂与左小腿形成对抗的力 量,让双肩与地面垂直,右脚后跟用力向后推送,脚趾放松 (力量都放右腿,力量放前腿会膝盖超伸),重心放两腿内侧, 停留5-10个呼吸星空体育,吸气落左手,双手回到左脚两侧,双手扶 髓慢慢起身回到站立,做反向练习。 辅具:墙和砖禁忌:生理期和孕妇不宜练习 功效:刺激消化和呼吸系统,调理脾胃,增强心肺功能, 腹内脏器,滋养脊柱神经,灵活脊柱,减少腰腹多余脂肪, 训练骨盆的稳定性,美化臀腿背部线条,缓解上背疼痛,促进 肩胛骨区血液循环。 加强侧伸展式(可以靠墙做,会把更多力量往后腿走,让后腿发力,前 腿拉伸+后腿力量相结合) 口令:(三角转动式进入)站在垫子前端,重心放在左脚 上,撤右腿向后一大步,双腿分开与骨盆同宽,右脚尖外八字 15-30度,双手扶髓,右髓向前左骸向后骨盆旋正,尾骨内收 耻骨上提。吸气,挺胸抬头,手肘向后夹紧,保持背部的延展, 呼气,上半身从髓部的位置向前向下前屈折叠,落双手在肩的 正下方,手指或手掌撑地,继续吸气,脊柱延展,呼气保持骨 盆中立,让腹部额头(上半身)完全贴靠在前腿内侧(深 度前屈折叠),可以深入做的学员,双手臂向后伸直,手指尖 朝向后方脚趾方向或环抱后腿膝窝,头部放松自然垂落,停留 在个人极限处不拱背,拱背的微屈前膝或双手撑在瑜伽砖上垫 高上半身,保持5-10个呼吸以上。吸气,手扶髓,微屈膝盖, 上半身慢慢起身还原,撤右腿向前做反侧练习。 禁忌:生理期、高血压、心脏病、贫血低血糖,头部不低 于臀部 变体:①双手体后合十(反祈祷)②双手在体后互抱手肘 (降低拱背)③双手在体后握拳或套伸展带④双手在体后牛面 手⑤双手抱住后腿膝窝(后腿膝窝用力蹬)⑥双手体前平举或 体侧平举辅具:墙、伸展带、砖 功效:强化双腿力量,稳定骨盆,使骸关节和脊柱更有弹性(灵活),滋养面色,灵活肩胛骨,缓解腰背疼痛、紧张和 僵硬(办公室坐久了可以来一组,瑜伽随时随地可以练习)拉 伸小腿肚和跟健,预防腿抽筋,改善小腿粗,其余功效等同于 削屈O 排体式可以从高到低,也可从低到高(战一?三角转动? 加强伸展)(战一?战二?三角伸展式)(战一?侧角转动? 三角转动?加强伸展)战三式 (变体:双手胸前合十或体后握拳) 口令:山式站姿进入,双手扶髓,重心放左脚,右脚向后迈 一步,脚尖点地,保持骨盆不动,吸气,手肘向内夹,挺胸沉 肩,延展脊柱,呼气,身体向前向下,右腿向后向上抬高.最 终右腿与与身体在一个平面上,再次吸气,解开双手用力往前 伸展或两侧翻开(头顶合十),指尖带动脊柱和侧腰延展,呼 气,右大腿肌肉内旋,脚后跟用力往后蹬送,手臂和腿局部别 往两端延展形成对抗(手臂背部,右腿成一条直线)下方的左 脚掌均匀踩实地面,大腿肌肉收紧上提,脚后跟与坐骨垂直。 五、仰卧类:桥式+仰卧穿针式、仰卧抬腿15-90度+单双腿画圈+单双腿蹬自行车、仰卧扭脊式1+2+3、锁腿式1+2、 简易鱼式、全莲花鱼式、卧英雄式、卷腹、摇摆式、轮式、犁 式+肩倒立。 风吹树式+摩天式 口令:山式进入,双脚分开与骸同款,双手在体前十指交 叉翻转手掌心朝下,吸气,手臂体前高举过头顶,掌根向上推 送,手指头放松,保持手臂与身体成一条直线,呼气,双肩下 沉,胸腔充分展开,收紧腹部和大腿前侧肌肉,稳定骨盆,掌 根带动整条脊柱有力的向右侧延展(侧屈),保持左胸腔往后 翻开,左肋下沉,右侧腋窝上提,右侧肩胛骨往前推(保持左 侧腰伸展的同时防止右侧腰挤压)转头眼睛看左上方,随着每 次呼吸,深度伸展左侧腋窝和腰,整个身体后侧面在一个水平 面(手臂、后脑勺、背、臀、脚跟),发力点是从腰椎底端向 上的。吸气,手臂带身体还原。 功效:增强脊柱弹性,改善含胸驼背,调理体态,减少两 侧腰多余的脂肪. (摩天式)吸气,掌根用力向上推,拉长脊柱和侧腰,呼 气,肩膀往下沉,重心放在前脚掌脚后跟缓慢抬离地面,眼睛 固定前方一点。继续吸气,掌根带动脊柱向上延展,呼气,脚 第二种进入方式:吸气,双手体侧向上头顶合十,呼气, 身体慢慢向前向下,同时抬右脚向后向上,直到身体与地面平 行。左膝外旋对准2.3脚趾方向,右大腿延着根部做内旋,绷 直脚尖向后延长,保持左右髓与地面平行中立,收紧腹部核心, 稳定性差的学员可以双手扶骸或翻开(也可借助瑜伽砖,砖在 肩的正下方)再次吸气:头部带胸椎向前延展。 再次呼气:右脚尖带右腿向后延长,左脚内侧紧实踩地。 吸气,落右脚,双手扶髓回到站立做反侧。 功政:培养正确的站姿体态,提高平衡以及专注能力.减少腿 部脂肪.增强腿部力量。 辅具:墙壁、瑜伽砖、椅子。 半月式(可靠墙壁练习) 口令:三角式进入去,屈右膝,右手向前放在脚尖前侧触 地,左手扶髓,左脚向前跨一步,脚尖点地。吸气,右膝伸直, 同时左脚慢慢抬离地面直到与地面平行,右脚掌内外侧踩实, 手腕调整在肩的正下方,稳定身体后,左手向上伸直,掌心朝 前,收紧全身核心,胸腔展开,尽量将左肩左髓向后向上展开, 保持两肩两骸最终与地面垂直,左脚后跟向远处蹬送,上下手 臂垂直,眼睛看地面或上方手指尖方向,停留五个呼吸。吸气, 屈右膝,左手扶髓,落左脚回到三角式。 功效:强健腰椎和能椎,减轻背痛,消除肠胃问题,缓解 胃炎胃酸,促进脚部血液循环,缓解坐骨神经痛,增强腿部力 量和平衡感。 树式 口令:山式站姿进入,双脚并拢.双手扶髓,,将重心移至右 脚,提左腿屈膝外展,左手辅助左脚后跟抵在右大腿根部,脚 趾朝下(如做不到的会员可将脚掌放于小腿内侧) 吸气,双臂由体侧向上举过头顶.掌心合十,指尖带动脊 柱向上延展。 呼气,掌根互推,双肩下沉,收腹收肋,卷尾骨,保持骨 盆中立,屈膝腿继续外展,右大腿内侧与左脚掌形成对抗。下 方腿大腿肌肉外旋向后推,膝窝柔软,脚掌内侧踩实,足弓有 力下沉,脚趾头放松,眼睛凝视前方一个固定的点,稳定性好 的尝试闭上双眼,保持后侧在一个水平面上,身体挺拔向上, 停留5-10个呼吸,吸气,落双手收回左腿,回到站姿做反侧 练习。备注:①稳定性差的靠墙或将脚抵在小腿内侧或脚尖点 地,重心放主力腿②脚掌不可以抵在膝盖,长时间会导致O 型腿③尽可能保持平衡弱的方向④平衡感好的试图闭上双眼 (平衡类的体式:更多的语言引导.不需要老师过多手法纠 正)功效:使能量集中于心轮区域,翻开心轮;提高平衡、专 注和协调能力,提升自信,强健腿部力量,灵活骸膝踝关节, 美化手臂背部腿部臀部线条,减脂塑形。 半莲花树式+脚尖式(高温体式) 口令:山式或树式进入,屈右膝,双手辅助右脚,将右脚 的脚背放于左腹股沟前侧,脚心朝前,膝盖尽量朝下,保持身 体稳定。 吸气,双手胸前合十向上举过头顶,肩膀放松,骨盆中正, 收紧腹部,停留5个呼吸(注:大拇指相扣可增强身体稳定和 上半身延长)。 呼气,松开双手,上半身向前向下弯曲,微曲左膝,将双 手放在左脚前侧十指抓地,吸气胸椎延展,呼气深度前屈,腹 部贴向右脚心,可尝试单手或双手抓脚踝,做3?5次身体前屈。 再次吸气,手支撑地面,屈左膝,臀部慢慢往下深蹲,左脚后 跟离开地板,重心放在前脚掌,双手轻触地,挺直腰背,可尝 试单手或双手离开地面,找到重心的平衡点,将双手胸前合十, 也可手臂举过头顶(做不到的可手指触地)保持3-5个呼吸。 吸气,落双手推地,伸直左腿,(双手胸前合十)将上半 身慢慢起身回到站姿,落右脚,抖动放松双腿,做反向练习。 功效:具备树式功效,强化脚踝和脚趾力量,增强膝盖和 脚踝稳定性,防止运动损伤,加强脚趾的末梢神经,改善冬天 脚凉的病症。帮助形成正确的足弓,改善扁平足。 站立单腿抱膝(最好的预防老年痴呆体式) 口令:站立在垫子中端,重心移至左脚掌,屈右膝,双手 十指交扣抱住右小腿胫骨(做不到的拇指朝上,其余四指托住 膝窝)吸气,胸腔上提,延长脊柱。 呼气,沉肩收腹,右大腿前侧发力,将右膝贴向右胸,绷 脚尖朝下,眼睛凝视前方固定一点,头顶到脚跟保持与地面垂 直。下方腿大腿前侧外旋,小腿肚内收,膝关节指向第2脚趾, 膝窝柔软,足弓压实,脚趾放松,保持5?10个呼吸。 再次吸气,做不到的学员保持原位,其他学员松开双手, 右膝向外展开,身体前倾,右手穿过大小腿内侧环绕,左手从 后背绕过与右手十指相扣,挺直腰背,胸腔翻开,上半身直立 起来与地面垂直。左右骸平行,左右肩平行,头顶到脚跟垂直 地面,下方腿骸骨上提,足弓下沉,脚内侧踩实,停留5?10 个呼吸。 变体:右膝翻开,右手穿过膝盖下方,左臂从后背绕过与 右手食指交握,如果可以的伸直右膝。 稳定大腿内收肌群力量,调理骨盆正位,腹内脏器排 出功效:体内废气浊气,促进消化系统运行,加强平衡力和协 调性,预防老年痴呆。灵活髓膝肘关节。 单腿站立伸展式 口令:山式站立,双手扶髓,屈右膝,右手三指抓住右脚 大脚趾,呼气向前伸直右腿,让右手与右脚拮抗,双肩下沉并 保持一样高,保持两个呼吸,稳定后双手握住右脚,向上拉得 更高,把头部鼻子,最后下巴依次贴近右膝,在这里停留 5?10个深长呼吸。吸气,松开双手,右腿放回地面,回到山 式做反向练习。 功效:强健腿部肌肉,身体的平衡,也将使人更为均衡和 稳定。 鸟王式(鹰式) 口令:站立在垫子中端,双手扶髓,双脚并拢,微屈膝,重心放在左脚上,抬右腿绕过左大腿上方,脚尖轻放在左脚外 侧点地(或脚背向后勾住左小腿肚或缠绕左腿)双手臂体前平 举,左手在上右手在下交叉环抱肩胛骨,松开小臂相互缠绕, 掌心相对。 吸气,延展脊柱,手肘向前向上远离胸腔。 呼气,臀部坐骨往后往下深蹲,右骸向后,左髓向前,骨 盆摆正,盆底会阴肌群收紧上提,双大腿用力往内夹,左脚掌 内侧踩实地面,膝盖向后不超过脚尖,最终做到大臂大腿平行 于地面,保持专注,停留5-10个呼吸。 吸气,解开双手双腿做反向练习。 功效:预防改善肩周炎,灵活肩肘腕、宽膝踝关节,改善 假胯和臀部塌陷,预防和改善小腿抽筋,增强腿部力量,缓解 腰背疼痛,加强平衡力提升专注力。 备注:初学者脚尖轻触地板,不离开地面。经期不做缠绕 腿,只做手部动作。 舞王式(可用瑜伽带辅助拉伸或扶墙练习) 口令:站立在垫子中端,双手扶髓,重心放左脚,屈右膝向后找臀部,绷直脚背,松开右手从体后握住右脚掌内侧或外 侧,膝盖并拢。 吸气,左臂从体前平举,延长脊柱,胸腔上提(左臂带胸腔向前向上延展) 呼气,右手拉动右腿向后向上抬高远离臀部,让右脚与右 手形成对抗。收紧腹部,释放腰部压力,保持两肩两懿平行, 不要一前一后。下方腿足弓压实,大腿肌肉收紧往上提,保持 5?10个呼吸。 吸气解开上方手和脚还原,做反侧练习。 备注:如果身体允许,将双手在头后侧抓握左脚,将右脚 心放于后脑勺,不可掀雕练习。 功效:灵活肩关节,翻开胸腔(心轮),改善含胸驼背, 加强腹股沟骼腰肌力量,伸展大腿前侧,激活臀部提升臀线, 加强身体平衡,培养匀称的体态和优雅的气质。 花环式(可作为热身体式) 口令:站立在垫子中端,双脚并拢(或将双脚掌向外翻开 90°,脚跟相触)慢慢屈膝往下顿,脚跟尽量不要离开地面,如 有蹲不下的学员,可将双脚分开或脚后跟垫毛毯,双膝大大的 分开。吸气:脊柱拉长,手臂体前平举与肩同高。 呼气:上半身慢慢的向前向下,尽量不拱背(做不到的会 员,双脚略微分开,可以做到的双脚并拢,内侧踩实)双手掌 心朝外,大拇指朝下,从前向后环抱住双脚踝(从双脚后侧抓 脚踝)。 再次吸气:保持脊柱跟随头顶心始终向前延长。 再次呼气:上半身继续向前向下(前倾),最终让额头贴 向地面,同时将两膝充分向外侧展开,让膝盖寻找地面的方面, 尽量不要让双脚内侧或脚后跟抬离地面(随着呼吸臀部坐骨向 下深蹲,将额头寻找地面的方向)停留5?10个呼吸。【颈椎 不适的额头下方放瑜伽砖】 吸气,抬头停留3秒,松开双手将双膝慢慢收回,起身回 到站姿或坐姿或跪姿。 备注:①可做体式的串联体式。比方站立过渡跪立。②从 站到下蹲速度要缓慢。 禁忌:生理期额头不触地。跟腱比拟紧的学员将双脚分开, 脚跟垫高,双手双膝同时翻开。 功效:翻开髓部,灵活髓膝踝关节,帮助形成正确足弓, 受伤的人适合练,拉伸跟键,促进髓部血液循环,滋养骨盆生 殖系统,缓解生理期痛经,滋养面色,其余功效等同于束角式。 猫式、虎式(适合久坐办公室腰痛人做) 口令:跪立在垫子中端,双手翻开与肩同宽,肘窝相对, 中指朝前,十指大大张开,大小臂垂直地面,双腿翻开与髓同 宽,大腿垂直地面,小腿脚背紧实压地,头肩臀与地面平行。 吸气:吸气俣持四肢不要晃动。翘臀沉腰挺胸旋肩向后,脊柱 逐节向下,肚脐找地面。 呼气:骨盆后倾,卷尾椎拱背低头,脊柱逐节向上,背部 肩胛骨展开,眼睛看肚脐,肚脐远离地面,配合呼吸动态练习 5组以上。【胸椎往前,肩臀往后】 功效:孕产最正确体式,改善胎儿脐带绕颈,滋养脊柱神经, 放松肩颈腰背,缓解腰背疼痛刺激生殖腺体,调理女性痛经和 经期紊乱,提升和修复子宫。 吸气,回到跪姿,调整呼吸,膝盖并拢。 再次吸气,翘臀成腰,挺胸抬头伸直,右腿向后向上,右 大腿内旋,脚尖向后延长,不要掀鼓,双肩远离双耳,骨盆平 行中立 再次呼气,屈右膝,拱背低头,膝盖找鼻尖,脚尖不可触 碰地板,肩胛骨饱满,头部自然垂落,配合呼吸动态练习5组 以上。 吸气,落右腿回到跪姿,做方向练习。 功效:等同于猫式,灵活髓膝关节,增强腿部力量,孕前产后最正确体式。 猫平衡一二 口令:跪立在垫子中端,双手分开与肩同宽,大小臂垂直 地面,双腿分开与雕同宽,双大腿垂直地面,重心放在右脚背 和左手掌上。 吸气:稳定髓关节不动,依次将右臂和左腿前后伸直点地 呼气:收紧腹部核心,右臂和左腿缓慢抬离地面,直到与地面 平行,眼睛看前方中指延长线,保持右大臂外旋向前延展,左 大腿内旋向后延展,骨盆平行中立,停留5?10个呼吸。吸气: 屈左膝绷脚尖,右手臂从前向后环绕抓握左脚背,胸腔上提, 收腹收肋,双肩下沉 呼气:左手抓着右脚往上抬高远离臀部,注意不要掀骸 (右骸向下)左大腿前侧内旋上提(膝盖向后向上)激活臀肌。 左肩下沉不要耸肩,始终收紧腹部,不要挤压到腰椎。双肩和 骨盆指向正前方,保持水平中立。停留5个呼吸以上。 功效:提高专注力平衡力,增强肌耐力肌控力,灵活脊柱, 缓解上背部僵硬,灵活肩关节,翻开胸腔,激活骼腰肌,臀肌, 建立大腿内收肌力量,瘦腿瘦腰背,改善背厚、含胸驼背圆肩 等不良体态。 踝推脚踝,大腿内侧往会阴方向延伸,平衡弱的把脚跟落下来, 分开与拳头宽,收腹收肋,回收尾骨,骨盆保持中立,头顶到 脚跟垂直地面(想象自己踩了一双十厘米高的高跟鞋),停留 5-10个呼吸,吸气脚后跟缓慢落地,松开双手,活动肩膀放 松。功效:建立足弓,改善扁平足,加强手指和脚趾末梢神经, 促进全身血液循环,改善手脚冰凉现象,美化手臂、背部、腰 部线条,伸展所有的腹肌和腹内脏器,促进肠胃蠕动,改善便 秘,提高平衡、专注、自信。 辅助:砖和伸展带。 幻影式 口令:山式站立,双手扶髓,双脚并拢或分开与髓同宽, 吸气,抬头挺胸沉肩,呼气,屈懿屈膝臀部坐骨向后向下深蹲, 保持膝盖不超过脚尖(最好垂直脚后跟)。再次吸气,双手体 前向上举过头顶,掌心相对,呼气,臀部坐骨继续向后向下深 蹲,腰椎有压力的卷一点尾骨。大臂外旋,背部发力,让手臂 往耳朵后侧伸展,五指张开有力,胸椎和背部有力的向后上方 延展,肋骨回收(下沉)收紧腹部,膝盖坐骨往后下方沉,双 脚掌受力均匀(防止力量全落大腿上)这臀部下蹲的过程中, 收紧和会阴,想象自己坐在一把椅子上,将身体落至个人 极限,吸气,手臂带身体回正,伸直膝盖,落回双手。 半猫式 口令:跪立在垫子中端,双手与肩同宽,调整双大腿垂直 地面与髓同宽,脚背压地或脚趾回勾。 吸气:保持双大腿不动,双手带身体向前向下爬行(或向 前移动两个手掌距离)大臂外旋。 呼气:让胸腔、腋窝、下巴贴向地面,保持顺畅的呼吸, 每一次呼气的时候,让我们的胸口腋窝尽量再向下(每次呼气 的时候做加深)肋骨和腹部向内收紧,坐骨充分向两侧展开, 尾骨向内向下释放腰椎的空间,柔韧性好的双小臂往内收小于 肩的宽度,做不到的手臂分开大于肩宽(可以加深的会员脚趾 回勾,双膝离开地面)停留10个呼吸。 吸气,双手推地回到跪姿。 功效:缓解腰背疼痛,灵活脊柱,翻开肩关节,预防改善 肩颈问题,还改善经期紊乱和痛经,缓解疲劳。 变体:1.屈肘,小臂向上,手肘贴实2.伸直手臂握瑜伽砖, 下巴贴地3.手心互抱手肘4.伸展带与肩同宽套肘窝,肘关节抵 在瑜伽砖中下端跪姿穿针式 (生理期不宜) 口令:猫式跪姿进入,左手向前移动约一个手掌距离,屈 手肘外展,右手穿过左侧腋窝下方,手背推地,让右耳和右脸 贴在地面上,,胸椎像麻花一样扭转,可以的会员松开左手放 右边腹股沟。 吸气:脊柱向头顶方向延展。 呼气:稳定骨盆和双腿不动(骨盆保持中立)左肩带左胸 向右后方做扭转,重量放在右肩外侧,右手指尖带动肩关节向 左侧延伸到极限,随着每次呼吸深度扭转胸腔。停留5?10个 呼吸。吸气:松开上方左手撑地板,身体回到跪姿做反向。 手的姿势:①屈肘,掌心推地②上方手向后贴反方向腹股 沟③上方手手臂上举 功效:灵活肩胛骨,促进肩胛区域血液循环,预防肩周炎 改善肩颈问题及翼状肩甲骨,滋养脊柱神经,改善上背部疼痛, 灵活颈椎,提升胸型。 门闩式(类似三角式,只是这个是跪立的) 口令:跪立在垫子中端,双手扶髓,右腿向旁侧翻开伸直,脚趾回勾或脚心踩地,脚跟和左膝盖在一条线上,左大腿垂直 地面,小腿脚背压地(稳定性差的回勾脚趾,脚跟向内收 5?10度)右大腿沿着根部外旋,右髓放低,膝盖脚尖朝上, 保持骨盆水平中立指向正前方。 吸气:双手体侧平举,掌心朝下。 呼气:保持两侧腰同等长度,上半身推送到右侧最远处落 右手,轻放于小腿上方(身体前倾的学员把你的右腿下方垫一 块砖,轻点在砖上)左臂向上举过头顶,掌心朝下,眼睛看上 方大臂内侧。 继续吸气:充分展开胸腔 呼气:深度向右向下侧屈(可以做到的学员右臂和侧腰完 全贴靠在右腿上方)去感受左侧腰的拉伸,保持整个身体后侧 在一个平面上,不要前倾,左大腿前侧发力,充分展开腹股沟, 重心放在两条腿内侧。 吸气:手臂带身体起身还原,落双手扶骸,收右腿迈左腿 做反向练习。 功效:强健腰腹肌力量,调节内分泌,刺激消化系统,促 进排毒功能,灵活髓膝踝关节,改善背部僵硬,滋养脊柱,美 化女性三段曲线美(胸、腰、臀)其余功效等同三角式。 骆驼式(靠墙练,找到大腿前侧和偶发力) 口令:跪姿进入,双腿分开与髓同宽,保持骨盆中立,双手放在腰的后面护住腰背。 吸气:延展脊柱,胸椎向上 呼气:收紧腹部,推髓向前,向后延展腰背,保持腰椎没 有压力的前提下,先落左手抓左脚跟,再落右手抓右脚跟,双 手掌心和脚心相对(手掌下压脚底)尽量向前推雕,保持双大 腿垂直于地面,头顶向后上方延展,不要过度仰头,保持 5?10组自然呼吸。 吸气:收下巴,先抬右手扶住腰背,再松左手护腰,慢慢 的抬起身体坐回到脚踝上,婴儿式放松,缓解腰部紧张感。 注意①退出体式时,继续收紧核心,双手扶骸直立起来。 ②所有后仰后弯体式都要收紧臀部,腿部,否那么会对腰椎 造成伤害。所以瑜伽练习都是训练肌肉,韧带,而不是骨骼。 功效:增强全身肌肉力量。纠正含胸圆肩驼背,美化颈部,减 少颈纹,预防双下巴,紧实面部。缓解背痛,滋养双肾,强化 消化系统,呼吸系统及甲状腺功能,促进全身血液循环,刺激 胸腺,提升胸型,预防下垂和乳腺疾病。 禁忌:生理期、椎间盘勾脚单手练习。 辅具:砖和墙。 青蛙趴(横叉) 口令:跪立在垫子中端,保持坐骨在膝盖正上方,依次将膝盖向两侧翻开,落小臂支撑地面。 吸气:保持胸腔延展不拱背 呼气:膝盖慢慢向两侧翻开至个人极限,双脚趾回勾,脚 内侧推地,可以做到的最终让耻骨贴向地面,保持膝盖坐骨在 一条水平线上,充分的拉伸大腿内侧,还可以深入做的会员双 膝依次伸直,停留10个呼吸。 变体:保持左腿屈膝,右腿向外侧伸直辅具:毛毯、光滑的地面 功效:纠正不良腿型,改善XO型腿,深度拉伸大腿内侧 韧带和肌肉,灵活髓关节,预防改善坐骨神经痛,调理经期, 刺激肝经,有助于快速排除体内毒素。 半鸽式+半猴式+神猴式进入方式①下犬②跪姿直接迈腿向前 口令:保持下犬式吸气:抬头 呼气:抬右腿向上,屈膝重心前移,迈在右手臂内侧,左 膝盖脚背落地,两膝盖错开与骨盆同宽,左臂支撑地面,弯曲 左小腿脚后跟向臀部方向延伸,右手从前向后环绕握住左脚外 侧,弯曲手肘将脚后跟拉向臀部,转肩转胸看右后方。 每次吸气:脊柱向头顶方向延展。 每次呼气:转胸转肩同时将脚后跟拉向臀部,同时耻骨向 前向下推送,尽量让左膝盖前侧受力,右膝指向23脚趾方向, 骨盆左右平行,停留5?10个呼吸。 吸气:松开右手和左脚,推臀向后(重心后移)伸直右腿 右脚趾回勾,双手在肩的正下方(拱背的手握砖块)左小腿内 收5?10度,大腿垂直(不垂直调整左膝向前或向后)骨盆旋 正,右懿向后向上,左髓向前向下沉(骨盆水平中立位)吸气:保持脊柱延展 呼气:上半身从髓部向前向下前屈折叠,保持不拱背的情 况下落至个人极限处,腹股沟向后推送,坐骨向两侧展开。可 以做到的双手向前伸直,小臂落地,让身体完全贴靠在大腿前 侧,停留5?10个呼吸。 吸气:上半身直立,双手在肩的下方支撑地面,左脚趾回 勾,伸直膝盖,双腿依次向前后滑行,耻骨沉向地面,停留在 个人极限处,右髓向后左骸向前,骨盆垂直中立,不可出现一 前一后现象,挺直腰背,身体尽量不要前倾,双肩下沉,能做 到松开双手向上举过头顶合十或向后伸展后弯,保持右大腿找 外旋,左大腿找内旋,停留5?10个呼吸。 吸气:落双手在肩下方,左脚指回勾,手掌撑地,左脚和 双手依次向前迈,直到双手在右脚两侧撑地,撤右腿向后回到 下犬,调整呼吸,做反向练习。 功效:灵活骨盆,延展和强化腰背肌,拉伸大腿前后侧韧 带,灵活骸膝踝关节和脊柱,改善骨盆前倾后倾,缓解下背部 疼痛,调节经期紊乱,强化生殖器官,提高生育能力。 天鹅式+鸽子式口令:跪立在垫子上,回勾脚趾手推地板到下犬式 吸气:抬头 呼气:抬右腿向上,重心前移,右腿屈膝横放在两小臂后 侧,膝盖外展,左脚膝盖脚背压地,左手辅助右脚尽量横放在 垫子上,让小腿平行。右髓外旋,左骸内旋,骨盆尽量摆正 (骨盆严重一高一低的学员,却将毛毯垫在右臀下方)保持左 大腿内旋向后延伸。 吸气:脊柱向头顶方向延展。 呼气:身体向前向下俯卧下去(做不到的可以屈手肘半高做)每次吸气:前方手指拉动腋窝和脊柱往前延长。 每次呼气:后方脚趾带动整条腿向后延长,让身体无限拉长。胸椎保持延展不要拱背,左大腿继续内旋,重量往左边移 (左髓往下沉),停留5?10个呼吸。 吸气:抬头,手推地板,将上半身直立起来。 功效:排除腹股沟淋巴毒素。灵活翻开骸关节刺,激大腿 外侧胆经,有助于排毒,防止毒素在体内堆积,促进腹部血液 循环,调理肠胃,消除胃胀气,拉伸臀肌,美化臀线。 【鸽子式】现在右手抓住右脚放在会阴处,尽量让右膝盖 右脚跟和左膝盖在一条线上,左大腿继续往内旋,弯曲左小腿, 左手将脚跟拉向臀部方向(做不到的停在这里)可以做到的右 手去辅助左脚抵在左手肘窝位置,左右手在胸前十指相握(可 以的会员双手去穿过头顶,让右手跟后脑勺形成对抗力量,眼 睛看斜上方)做不到的右手撑地。 每次吸气:胸椎往前推,左肩往后旋。 每次呼气:收腹收肋,耻骨往下沉。 吸气:松掉双手,转身向右前方,双手支撑地板,左腿放 回去,回勾左脚趾,膝盖离地蹬直,右腿向后回到下犬做反向 练习。 功效:改善预防生殖系统内分泌系统和其他腿部疾患,灵 活全身关节,翻开胸腔和双肩,拉伸两侧腰美化腰线,拉伸大 腿前侧,增强脊柱弹性,促进全身血液循环,提升体态气质。 狂野式十三角延展式 口令:下犬式进入,抬右腿向上,屈右膝脚跟贴臀部,左 脚后跟抬高向外旋转,让左脚外侧落地,保持左腿伸直,右脚 落左臀下方。 吸气:右臂胸前向上举过头顶,掌心朝下,手臂伸直。 呼气:骨盆和胸腔充分展开向上推送(顶髓顶胸向上推; 让胸椎、腹股沟、大腿前侧充分向上延展)眼睛看上方大臂内 侧,头部自然垂落,收紧腹部及全身核心,尽量让胸腔骨盆朝 向天花板,让身体前侧充分延展,左脚外侧和左手掌向下紧实 推地,左肩和左髓用力的向上推高与手掌和脚掌形成对抗力, 胸腔深度展开,停留5个呼吸。 功效:等同侧板和轮式。改善含胸圆肩驼背,增强心肺功 能,强化臀部肌肉美化臀型,灵活肩关节,刺激腋窝和腹股沟 下的淋巴毒素。 【三角延展式】吸气,转身回,落右手,屈右腿,把左脚 向内旋转,左脚内侧踩实,右腿穿过身体落在左手后侧,右脚 外侧踩实,左臂向上举过头顶掌心朝下,胸腔骨盆充分展开向上,收紧全身核心。(左臂带动胸腔展开) 吸气:把下方的肩和髓往上推出来,双腿蹬直。 呼气:收紧全身肌肉,骨盆胸腔继续往上抬到最高点(右 腿向斜前方无限延长,始终保持右肩远离耳朵)。 吸气:落左手支撑地板,收右腿回到下犬,做反方向。 变体:左手2.3手指勾住右脚向上抬离地面。 功效:等同狂野,拉伸腿后侧韧带。 坐山式(手杖式) 腿部后侧紧张,坐立骨盆不正的垫毛毯,所有的坐立体式 都是围绕坐山式进入的。 辅助:毛毯、瑜伽砖(可靠墙练习)。 口令:坐立在垫子中端,双手拨动臀肌向后向上,让坐骨 均匀坐实地面,双腿向前伸直分开与髓同宽,脚跟与坐骨对齐, 充分伸展腿部后侧,脚趾回勾,脚掌内外侧有力的往前蹬,骸 骨上提,膝盖脚尖指向天花板,双腿内侧从根部开始有力的往 前伸展,腹股沟柔软(紧张的可用手向两边拨开)重心放在坐 骨上,让两边坐骨均匀的扎根地面,双手放于骨盆两侧空杯状 轻点地,脚跟、小腿肚、膝窝、大腿后侧、坐骨往地面方向延功效:强健双腿力量,减少腿部脂肪,美化体型,强化手 臂后背力量,减少手臂拜拜肉,纠正上半身不良体态。 辅具:腿夹砖或手夹砖(瑜伽砖、伸展带)。 双角式 口令:站立在垫子中端,双腿分开与髓同宽,保持双脚外侧 平行垫子,双手在体后+指交叉握拳,能做到的将掌心贴实, 做不到的手心翻开。吸气,抬头挺胸沉肩,大臂外旋,保持脊 柱向上延展,呼气,上半身从髓部的位置向前向下前屈折叠 (折髓向前向下),让头顶心去寻找地面,拳头找后脑勺,重 心移至前脚掌,收紧腿部肌肉,同时坐骨向上提。再次吸气. 充分展开胸腔,延展脊柱、大臂外旋、呼气深度前屈折叠,双 手向头顶前方地面的方向延伸.远离臀部、拱背的学员微屈双 膝,保持坐骨、脚踝与地面垂直,充分拉伸大腿后侧、内侧和 身体前侧.头部自然的放松垂落,收紧肩胛骨,可以做到的学 员掌根贴实,坐骨找天空(坐骨充分的向两侧展开)最终让腹 部,,额头完全贴靠在前腿内侧,停留5-10个呼吸以上. 吸气,微屈膝,抬头缓冲几秒后.上半身慢慢起身。 功效:改善含胸驼背、预防和改善肩颈问题,缓解背部疼 痛,改善面部气血.改善肩周炎,预防下垂,功效等 同前屈。 伸。整条脊柱向上延展,胸腔翻开上提,肋骨回收下沉,腹部 微收,双肩展开,大臂外旋往下沉,脊柱往头顶方向延伸,头 顶往天花板方向延伸,眼睛平视前方,放松面部表情,呼吸均 匀,让身体成90。直角。 吸气:稳定坐骨不动,手臂从体侧或体前向上举过头顶, 大臂外旋,肩膀放松,指尖有力带动脊柱和侧腰向上无限延展 (启动背部力量让双手臂每次呼气时往耳朵后侧延展)保持后 脑勺,大小臂外侧,背部,臀部垂直地面,骨盆中立垂直,让 身体呈直角姿势,眼睛平视前方,保持顺畅的呼吸(停留 5?10个呼吸)呼气:双手自体前或体侧回落。 功效:缓解和改善坐骨神经痛。 单腿背部伸展式(类似前屈式) 禁忌:孕妇不宜练习。 口令:坐立在垫子中端,双腿向前伸直,屈右膝,双手辅 助右脚抵在左大腿根部,调整骨盆中立,双手拨动臀肌向后向 上让坐骨均匀受力,左脚趾回勾,双脚内外侧有力的向前蹬出, 脚尖、膝盖、左胸保持在一条线上,左膝窝贴向地面方向。吸 气:手臂体侧向上举过头顶,掌心相对。 呼气:上半身从髓部的位置前屈折叠,落双手在左脚两侧,保持脊柱延展不拱背,身体落至个人极限处。 再次吸气:抬头挺胸,脊柱延展。 呼气:深度向前向下前屈折叠。柔韧性好的会员,双手穿 过脚心,右手握住左手手腕,手肘向外展开,让腹部,, 额头完全贴靠在前腿内侧。保持坐骨向下沉,不要抬离地面, 与脊柱向前伸展形成对抗的力。停留5?10个呼吸。 吸气:手臂带身体回正,落双手,伸直右腿做反向练习。 功效:滋养子宫卵巢,腹内脏器,加强消化功能,改善便 秘,缓解紧张焦虑疲劳和背部疼痛问题,改善不良坐姿,拉伸 腿后侧韧带,美化腿型。刺激肝脏,肾脏生殖腺体,有助备孕, 需怀孕的可多练。 双腿背部伸展式 禁忌:生理期分开双腿做,椎间盘突出的不可过度前屈。 口令:坐立在垫子中端,双腿向前伸直,脚掌内侧,脚跟向前 蹬出,双手拨动臀肌向后向上。 吸气:手臂体侧向上举过头顶,挺直腰背。 呼气:上半身从髓部位置前屈折叠,骸骨上提,膝窝贴向 地面,可以做到的双手握住脚掌,手肘向外翻开,让上半身完 全贴在双腿上方。保持双腿肌肉收紧往地面方向推送,两侧坐 骨受力均匀。 吸气:手臂带身体回正,落双手,抖动双腿放松。 功效:改善便秘,调理生理期,刺激生殖腺体。改善呼吸, 失眠,健忘,缓解压力。预防坐骨神经痛,缓解下半身体寒。 改善男性痔疮,。调节肝脏肾脏等内脏问题。其余功效等 同于单腿背部伸展式。 单腿跪伸展式or半英雄背部伸展式(拉伸脚背和大腿后侧) 口令:坐山式进入,弯曲右腿,右手辅助右脚放在右髓外 侧,脚心朝上,膝盖尽量并拢,右脚背和大脚趾紧实压地,尽 量将右髓往下沉,坐骨贴向地面(可用毛毯角辅助,可拨动小 腿肌肉外旋)左脚趾回勾,骸骨上提。 吸气:手臂体侧向上举过头顶,掌心相对。 呼气:上半身从腹股沟位置向前向下折叠,落双手在前脚 两侧,保持不拱背身体落至个人极限处(细节参考单腿背部伸 展式)尽量保持骨盆平行中立,更多重量放在右腿和右坐骨上, 右脚背紧实贴地,停留5?10个呼吸。 吸气:手臂带身体起身还原,右腿向前伸直,脚尖带脚跟顺时针转动灵活脚踝,做反向练习。 功效:有助于消化,改善便秘和肠胀气,矫正扁平足,灵 活膝踝关节,其余功效等同于背部伸展式。(拉肚子腹泻严重, 不建议练前屈类和拉伸脚背类体式)。 坐立脊柱扭转式or半脊柱扭转式 禁忌:生理期和腹泻做同边练习(开放式练习,扭转挤压 腹部属封闭式练习) 口令:坐立在垫子中端,双腿向前伸直,屈右腿,左手辅 助右脚放在左大腿外侧(膝盖朝上,右脚内侧踩实)左脚指回 勾,膝窝贴地。 吸气:抬左臂向上。 呼气:身体前倾,左臂环抱右腿(右大小腿外侧)将右膝 拉向左侧腋窝的方向。 再次吸气:抬右臂向上举过头顶,挺直腰背。 呼气:右肩带胸椎脊柱向右后方扭转,落右手轻放于臀部 后侧,眼睛平视右后方。保持左右肩平行,不可一高一低。继 续吸气:稳定坐骨,拉右膝向左侧延伸,保持右脚内侧紧实踩 地。 呼气:右肩发力带动脊柱深度向右后方扭转,右边坐骨尽量往下沉(臀部一高一低的会员,将毛毯垫高右臀)两侧坐骨 受力均匀,骨盆中立指向正前方,停留5?10个呼吸。 变体:①左手屈肘,掌心朝前,肘关节抵在膝盖外侧②双 手胸前合十③手臂绕过身体抓手腕④【脊柱扭转式2】进阶体 式,左腿屈膝,右手将左脚放在右臀外侧,脚背压地,控制两 侧坐骨紧实贴地。 功效:腹内脏器,刺激肝脾功能,缓解消化不良,便 秘,改善腰部疼痛,减少腰部脂肪,调整脊柱侧弯,翻开心轮 稳定情绪,灵活脊柱,拉伸大腿韧带(脊柱扭转2可灵活偏膝 踝关节,拉伸脚背,有助于形成正确足弓)。 坐姿侧伸展式 口令:坐立在垫子中端,屈右膝,右手辅助右脚跟抵在会 阴处,左手辅助左腿向旁侧翻开至个人极限,脚趾回勾,骸骨 上提,大腿延着根部外旋。 吸气:手臂体侧平举,延展脊柱 呼气:保持两侧腰一样长,上半身推送到左侧最远处,落 左手掌心朝上抓握左大脚趾(做不到的放在小腿内侧)右臂向 上举过头顶掌心朝下,伸直手臂(可以的,会员右手去抓其余 4个脚趾头)保持后背垂直,重心稍向后(上半身不要向前塌 陷)使身体尽量往右扭转,右膝盖放松下沉(尽量压向地面) 柔韧性好的会员将左侧腰完全侧躺在左腿上方【也可将上方手 穿过身体抓反侧腹股沟;柔韧性好的下方的手向前伸直去加深 扭转】每次吸气:充分展开胸腔。 每次呼气:深度向左向下侧屈(加大身体的扭转幅度)左 大腿和膝窝尽量贴向地面,右膝盖放松,眼睛看斜上方,停留 5~10个深长呼吸。 吸气:手臂带身体回正,落双手,翻开右腿屈左腿做反向。 功效:消除小腿肿胀,拉伸腿部腰部,缓解腰背胀痛,减少腰 腹赘肉,柔韧脊柱。其余功效等同于风吹树式。 转躯触指式口令:坐角式进入 吸气:手臂体侧平举与肩同高,掌心朝下 呼气:身体前倾45度,手臂带动上半身向左后方扭转, 右手心压左脚指向下(手抓不到脚趾可轻放在小腿上)眼睛看 左手中指延长线(转头眼睛看左后方)保持左手腕与肩同高, 重心放在右臀上。 再次吸气:脊柱延展。 呼气:深度向左向后扭转脊柱。可以做到的会员身体前侧 完全贴靠在左腿上方,右手弯曲手肘,右跪和右大腿尽量外旋 下沉,保持两侧坐骨受力均匀,双脚尖、膝盖始终朝上,脚跟 向外蹬出,停留5?10个呼吸。 吸气:手臂带身体回正,呼气:做反方向。 备注:可做静态,可做动态。 一般作为腰腹训练后的拉伸放松体式。 功效:缓解下背部疼痛,减少腰腹脂肪,腹内脏器, 灵活骸部,拉伸腿部肌肉和内侧韧带。其余功效参考左角式和 坐立脊柱扭转式。 坐角式 口令:坐山式或坐姿侧伸展进入。双腿向前伸直,双手放 在大腿内侧辅助双腿向两侧翻开至个人极限,脚趾回勾,脚尖 和膝盖带动大腿外旋朝上,双手拨动臀肌向后向上,双手放在 双腿内侧,手指轻触地板。 吸气:挺直腰背,保持骨盆中立。 呼气:稳定坐骨不离开地面的情况下,手臂带动上半身向 前向下前屈,落至个人极限,不可拱背【下不去时额头放砖】 可以做到的学员让腹部、、额头完全贴在地面上,松开双 手握住脚掌或二三手指勾住大脚趾。脚尖膝盖始终朝向天花板, 坐骨坐实地板,停留5?10个呼吸。 吸气:手推地,身体缓慢回正,双手托住膝盖窝将双腿缓 慢收回,脚心相对,蝴蝶式抖动放松(膝盖上下拍打抖动放松) 双手放在膝盖外侧把膝盖并拢,往前伸直双腿,再次抖动放松 一下。 辅具:毛毯、砖、墙。 功效:促进骨盆区域的血液循环,灵活骸关节,拉伸大腿 内侧的韧带,缓解腿部疲劳,加强腿部血液循环。调理月经不 调,有助备孕怀孕。其他功效等同于束脚式。 束角式(生理期可多做练习) 口令:坐立在电子终端,双腿向前伸直,挺直腰背,曲双 膝,膝盖翻开,脚心相对,双手辅助双脚抵在会阴前侧(做不 到的脚跟稍向前,脚心贴实,尽量不要分开)膝盖坐骨向下沉。 双手十指相交环抱脚背(或二三手指勾住大脚趾)。 吸气:抬头挺胸,延展脊柱。 呼气:上半身从鼓部的位置向前向下折叠,双手肘抵在小 腿内侧或外侧。 再次吸气:脊柱向前延长。 呼气:上半身深度前屈,借助双肘的力量将双膝向下压。 在不拱背、不耸肩的情况下,让额头或下巴触地。保持坐骨紧 实贴地,大腿和腹股沟外旋。停留5?10个呼吸。 吸气:缓慢起身还原,解开双手,双腿向前伸直,轻轻拍 打放松或用蝴蝶式抖动放松。 辅具:伸展带、瑜伽砖、抱枕。 备注:颈椎病或颈椎前移、生理期的学员额头下方垫砖。 腰椎间盘突出不能练习。 功效:灵活髓膝踝关节,促进骨盆区域血液循环,排除腹 股沟淋巴毒素,改善妇科、痛经、白带异常,保养卵巢子宫和 调节月经不调(调经止带,旺盛卵巢功能)生殖器官,预 防生殖疾病,使肾脏、前列腺、膀胱健康。缓解焦虑、疲劳、 情绪低落。 牛面式(开肩体式、改善假胯宽特别好) 口令:跪姿或坐姿进入。屈左膝,双手辅助左脚背放在右 懿外侧,屈右膝,双手辅助右脚背放在左懿外侧,大腿内收紧, 双膝重叠,双手拨动臀肌向后向上,保持两侧坐骨受力均匀, 脊柱延展。 吸气:双手臂向上举过头顶,弯曲左手肘,右手将左手肘 往内拉与后脑勺对抗,松开右手在背后与左手十指相扣(手扣 不到的可用伸展带)。 呼气:保持上方手肘外旋下方手肘内旋,双手在肩胛骨中 间相互延伸。 再次吸气:延展脊柱,充分展开胸腔,肋骨内收,双肩保 持平行,骨盆中立不倾斜。 呼气:膝盖往下沉,坐骨脚背压实,更多重量放左边臀部 【进阶:柔韧性好的,吸气挺胸、凹背、颈椎向上,呼气身体 前倾、让腹部贴靠双大腿,膝盖往下沉,脚背压实】 吸气:手臂带身体回到坐姿,松开双手举过头顶缓冲5秒 (让血液回流心脏)落双手回到体侧,双腿伸直抖动放松,做 反向练习。 跪姿进入:弯曲右腿抬离地板,让右大腿缠绕在左大腿前 侧,小腿分开,让臀部坐于双小腿之间。 功效:可治愈腿部抽筋。灵活肩关节,改善驼背,伸展脚 踝,预防扁平足,有利于形成正确的足弓,缓解足跟疼痛。拉 伸大腿外侧,改善假胯宽特别好,适合闭髓。 船式(生理期不宜练习) 禁忌:生理期、高血压,严重贫血和低血糖,心脏病的人群.头部不得低干臀部。 辅具:瑜加砖、伴展带。 蹲式(适合孕妇、产后修复) 口令:站立在垫子中端,双手扶靛,双脚分开两肩或两肩 半宽、脚尖外展(外八字)30-60度以上,双手在体前十指握 拳放在腹部前侧。吸气,保持脊柱延展,呼气,收紧大腿内侧 肌肉,臂部坐骨向下深蹲,两脚后跟同时缓慢抬离地面,眼睛 固定看前方一点。继续吸气,背部重心向后靠,身体不要前倾, 呼气,臂部继续向下深蹲,直到大腿与地面平行,能够深度做 的让臀部低于膝盖,做不到的臀部高于膝盖,胸腔脊柱始终向 上延展,尾骨内收下沉.收紧腹部核心,膝盖外展对准二三脚 趾方向,不要内扣,停留5-10个呼吸以上,吸气,脚跟落回地 面,伸直膝盖起身,做第二遍练习。 吸气,手臂体前举过头顶,掌根带动两侧腰和脊柱延展, 呼气,膝盖外旋,收紧大腿内侧肌肉,臀部坐骨向下深蹲,脚 后跟缓慢抬离地面。继续吸气,胸腔充分展开,掌根向上推送, 双肩下沉,呼气,收着尾骨,臀部继续往下深蹲,膝盖外旋找 二三脚指方向,去感受两腿内侧的伸展。身体不要前倾,背部 口令:【可从仰卧起也可坐立进入】坐立在垫子中端,屈 双膝大小腿呈90度、膝盖并拢,双手放在臀部两侧。 吸气:挺直腰背,延展脊柱(胸腔向上,双肩放松下沉) 呼气:重心放坐骨上,身体向后靠与地面成45。夹角,收紧腹 部核心,双腿缓慢抬离地面,稳定身体之后,双手体前平举掌 心相对(与地面平行)可以做到的伸直双腿,让身体成“V”字 型。做不到的和腰痛、拱背的继续屈腿做,小腿平行,不稳的 手点地板,让你的膝盖找胸、胸找膝盖、力线往中间收。保持 过程中双肩下沉,不可拱背。这个体式可以强化腰背部和腿部 力量,加强全身肌耐力,减少全身的赘肉。 吸气:落双手,双腿回到坐姿。 进阶:手臂上举,伸直手臂或屈肘贴向耳朵后侧。 降阶:手撑地,屈腿。 功效:强化腰背部和腿部力量,加强全身肌耐力,减少全 身的赘肉。加强身体的平衡感,强健腹部肌肉和器官,加快身 体的新陈代谢,改善腹部的血液循环,促进肠道蠕动,改善消 化功能,帮助消除肠胃当中的寄生虫。 反平板式。r反支架式 口令:坐立在在垫子中端,双腿并拢向前伸直,双手放在 臀部后侧约一个手掌的距离,翻开与肩同宽,指尖指向臀部方 向。吸气:挺胸沉肩。 呼气:手心脚跟推地,臀部坐骨抬离地面(收紧腹部臀部 腿部肌肉,推骸向上)能做到的脚掌心踩地(做不到的回勾脚 趾)眼睛看脚尖或天花板方向,头部保持在脊柱的延长线上。 肘关节超生的会员,微曲手肘。收紧全身核心,双大腿前侧肌 肉内旋。让脚跟、骨盆、双肩、头顶保持在一条斜线上。胸腔 充分展开,大腿肌肉始终收紧。停留5?10个呼吸。 吸气:臀部慢慢落地回到坐姿,拉伸或转动手腕放松。 功效:灵活肩关节,翻开胸腔,提升胸型。强化手臂和手 腕的力量。稳定骨盆、肩带和整个躯干。灵活颈椎,美化颈部 线条。促进背部区域的血液循环。增强全身核心力量、肌耐力 和肌控力。 磨豆式(生理期不宜练习) 口令:坐在垫子中端,挺直腰背,脚趾回勾,膝盖脚尖朝上,脚跟向前蹬出。 吸气:手臂体前平举与肩同高,十指交握或火元素手印 (还可双手握砖),保持大臂外旋,大腿前侧肌肉收紧,后侧、 膝窝紧实推地。 呼气:保持脊柱延展,身体向前落至个人极限处,不拱背。 继续吸气:身体向左侧旋转,重心放在右臀上。 呼气:收紧腹部核心,身体向后仰与地面呈45度夹角, 保持双腿紧实推地不要移动。 再次吸气:身体转向右侧,重心放左臀上。 呼气:向前伸展。配合呼吸顺时针旋转5次。 吸气:回正。 呼气:向前向右逆时针旋转5次。 注意每次向前时臀部不要抬离地面,每次向后时双腿不要 移动,始终保持手腕与肩同高。 功效:腹内脏器官,改善便秘和腹胀气,促进消化系 统。加强手臂背部腹部的力量,美化手臂线条,拉伸腿部后侧 韧带。 桌子式or简易轮式 口令:坐立在垫子中端,曲双膝翻开与髓同宽,脚尖朝前 不要外八字,双手放在臀部后侧一个手掌距离,翻开与肩同宽。 吸气:旋肩向后,大臂外旋,挺胸沉肩。 呼气:手心脚心发力,推髓向上,收紧腹肌、臀肌、大腿 内旋(生理期的肚子放松)眼睛看肚脐和天花板,保持颈椎后 侧延展,让头肩臀与地面平行(头、肩、臀、膝盖成一条水平 线,双膝盖指向第二脚趾方向,大腿内侧肌肉收紧,膝盖力向 前向下) 每一次吸气:让腹部臀肌发力,带动骨盆胸椎往上抬高。 骨盆尽量抬到平行。 每一次呼气:手心脚心尽量往下沉,让这两种力量形成对 抗。保持大腿内侧收紧,膝盖指向正前方对着二三脚趾,小腿 一定要垂直。手肘超生的微曲一点点。 吸气:臀部放下来,调整呼吸做第2组,手腕疼的转动下 手腕。 吸气准备 呼气:推骨盆向上,手心脚心往下沉,眼睛继续看肚脐或 天花板。腹部收紧保护腰椎,肩胛骨内收推脊柱,大腿内旋上 提。这个体式可以很好的改善肩颈问题,强化全身核心力量, 减脂塑形。 功效:强健双肩,纠正含胸驼背,缓解腰肌劳损,美化臀 部肌肉,让骨盆回到中立位,加强全身核心力量。 脊柱式or坐立抓趾式口令:【可坐姿进入也可船式进入】坐立在垫子中端,屈 双膝,脚跟点地,双手抓住双脚尖或二三手指勾住大脚趾。 吸气:挺直腰背,收紧腹部。 呼气:重心向后放在坐骨上,将脚跟抬离地面,小腿与地 面平行,稳定身体后,慢慢伸直双腿翻开至个人极限,眼睛固 定前方一个点,保持专注。放松颈部和双肩。可以深入做的会 员,双腿并拢,手肘翻开,手臂发力将双腿拉向面部。 备注:可以做船式,可以先做脊柱式,重复交替做。 功效:增强肌耐力肌控力,身体平衡力。改善腿后侧柔韧 性强化背部肌群。其余功效等同船式。 直立手抓脚伸展式 口令:坐在地面上,双腿向前伸直,弯曲双膝把脚靠近臀 部。吸气:用手抓住脚趾,挺直腰背 呼气:收紧腹部核心,举起双腿,膝盖绷直,骸骨上提, 停留5?10个呼吸。 功效:等同脊柱式和船式。 侧斜板式(生理期不宜练习) 口令:【跪姿或下犬式或平板式进入】平板进入。 吸气:重心放右臂,身体倒向右侧,双脚上下重叠(做不 到的会员将左脚放在右脚前侧,让双脚错开,保持身体稳定) 左臂向上举过天花板,眼睛看左手中指延长线或平视前侧。保 持整个身体后侧在一个水平面上。 每次吸气:右手和右脚外侧紧实推地(做不到的左腿屈膝, 脚心踩地,小腿垂直)。 每次呼气:右侧腋窝和侧腰发力向上推送(左手臂和髓关 节尽量向上提高)右肩远离耳朵。收紧全身核心,胸腔充分展 开(髓部大腿不可掉下去)。 吸气:身体回到平板,呼气:换反向练习(做完可衔接下 犬式或跪姿体式)。 变体:①屈肘,小臂落地,大小臂90度。②左腿屈膝, 脚掌踩右大腿根部或伸直左腿绷直脚尖或二三手指勾住大脚趾 拉向肩。 禁忌:腕管综合症患者,肌腱,手腕,手肘或肩受伤者不 易练习。 功效:强化手臂力量,美化手臂,腰部,腹部线条,减少 全身多余脂肪。增强全身肌耐力、肌控力。增强身体的稳定性 和平衡。滋养双肾。 侧卧抬腿式(可做仰卧、俯卧的衔接体式) 口令:侧卧在垫子上左臂屈肘支撑耳朵或伸直手臂头部枕 在大臂内侧,右手轻放于腹部前侧地面上,双腿并拢伸直,肩 膀骨盆垂直于地面,身体保持在一条线上(重心不稳的学员下 方左腿微屈)吸气:绷直右脚向上抬高至个人极限,不掀髓。 呼气:脚趾回勾,落右脚向下,接近地面时继续吸气向上, 动态练习5?10组后,右腿抬高至极限,右手从小腿内侧绕过 握住右腿拉向右耳的方向,左手穿过头顶握住右腿深度向下拉 伸(拉向面部方向)始终俣持骨盆不要后翻,停留5?10个呼 吸。吸气:松开双手,落右腿,转身俯卧再侧卧做反方向练习。 功效:美化臀型和腿型,减少大腿多余脂肪,加强身体平衡和 稳定性,增强肌耐力和肌控力。翻开髓部,灵活懿关节,增强 骨盆的稳定性。 半蝗虫式(适合驼背的人做,训练上背部) 口令:俯卧进入(俯卧时确保身体成一条直线)双腿并拢 向后伸展(腰椎有压力的可分开腿练习)吸气:双手在背后十指交叉,双肩充分向后展开。 呼气:收紧双腿,大腿前侧压实地板,胸椎带动身体向前 向上,双肩远离耳朵,手臂向后伸展,肩胛骨内收,充分展开 胸腔,双腿有力的推地,头不要后仰,颈椎延展,腰椎放松, 背部发力,不要挤压腰椎,不一定要抬的很高,保持腿部压实, 双肩展开,胸腔展开。 功效:强化背部肌肉,提高臀位线(驼背的人适合多做)。 变体:练下背部。 双腿并拢向后伸展(腰部有压力的可分开双腿)耻骨疼的 髓下方垫块毛毯,双手掌重叠,额头放在手背上。 吸气:腹部收紧,臀部肌肉发力,带动大腿肌肉启动,双 腿抬高,大腿前侧离地,双腿有力的向后延展【收紧腹部保护 腰椎后背,肩膀放松,臀部以上都要放松】。 功效:锻炼下半身。 禁忌:生理期,腹部手术不超过半年的不宜。 全蝗虫式 (椎间盘突出患者可适度练习的为数不多的躯干拉伸练习, 有很好的理疗效果)口令:俯卧在地面上,双腿分开与髓同宽,大脚趾带动双 腿内侧向后延长双腿;双手分开与肩同宽,向前伸直延长,掌心朝下。 吸气:准备。 呼气:背部、腹部、臀部和双腿前侧发力,带动、上半身和下半身同时抬离地面。指尖带动上半身向前延展,脚尖带动 下半身向后延展(保持过程中身体找到向两头延伸的力量)力 量好的学员双腿并拢,耸肩的学员微屈手肘,肩膀远离耳朵, 颈部两侧拉长。 继续吸气:胸椎带手臂向上持续抬高,大臂找外旋,肩胛 骨内收,腰椎放松,收紧腹部,重心放在耻骨前侧。 呼气:脚尖拉动双脚向后上方抬高,双腿尽量抬到最高, 腰有压力的学员不要抬得过高。收紧全身的核心,保持均匀的 呼吸,不要憋气。停留5-10个呼吸。 吸气:落双手双腿,调整呼吸,准备第二遍去练下背部。 双手在体后掌心相对或握拳,伸直手肘(伸不直的手心翻开), 收紧肩胛骨,双腿内侧继续有力的往后伸展。 呼气清部发力,让上半身下半身再次抬离地面。指尖或 拳头向后伸展,不要挨到臀部,双大臂保持外旋,肩胛骨推脊 柱充分展开胸腔,脚尖向后拉长【蝗虫式可以很好的加强背部 腿部力量,修复盆底肌】停留5-10个呼吸。 吸气:落双手双腿有控制地回到地面。 动作进阶:双手,双腿同时抬离地板,双腿并拢。【双腿夹专砖练习,双手套伸展带练习】 动作降阶:双腿翻开与懿同宽。 手的位置:①可放于腹股沟处握拳②掌心朝下③举过头顶 ④可放于身体后侧握拳或掌心相对(有利于扩展胸腔)。 备注:保护好颈椎、腰椎,在保持过程中更多的去觉知身 体后侧肌肉正确的启动,而不是一味的追求高度【可做动态练 习】功效:强化脊柱骨神经,增强脊柱弹性,缓解腰椎盘突出。 加强腰部背部的肌肉,紧实背部肌肉,消除背部多余脂肪(让 背变薄)提高臀位线,美化臀部。帮助消化,消除肠胃胀气。 促进骨盆区域的血液循环。 半弓式 口令:俯卧在垫面上,屈右膝,右手握住右脚内侧或外侧, 左臂向前伸直,掌心朝下,额头触地,左脚背压实地面。 吸气:右手握住右脚向后向上抬高远离臀部,右大臂外旋。 呼气:左臂离开地面向前上方延展。收紧腹部,背部肌肉和肩 胛骨,胸腔充分展开,收紧全身核心。左肩远离左耳向髓部方 向延伸。停留5?10个呼吸。 吸气:手落脚落,调整呼吸,做反向练习。 辅具:耻骨下垫毛毯、伸展带。 向后靠,保持背部垂直骨盆。吸气,落双手扶髓,伸直膝盖, 双脚内外八字收回,抖动放松双脚。 备注:①做不到的学员靠墙习或脚跟下方垫砖②可缩短双 腿间距,臀部高于膝盖降阶练习③可做动态练习。 辅具:墙和砖。 3个变体:①摩天手②牛面手③鸟王手。 功效:灵活髓膝踝关节,训练髓外展的能力,翻开骸关节, 促进骨盆区域血液循环,改善泌尿系统,提高生育功能。训练 大腿内侧肌耐力和肌控力,消除大腿多余的脂肪。深蹲时可训 练臀肌,美化臀部线条。有助于子宫复位,防止子宫下垂.改 盖善女性盆底肌松驰,有助于产妇生产,是孕产最正确体式。增 强平衡和专注能力。 双生龙式。r腰转动式(属于课前热身体式) 口令:【可坐、跪练习】山式站立,双脚分开略比肩宽, 脚趾朝向正前方。 吸气:双臂自体侧平举与地面平行。 呼气:以酸关节为轴,将身体转向左侧,右手搭左肩,左 手从身体后侧穿过寻找右髓(触贴右腹股沟)掌心朝外,眼睛看 功效:强化背部肌群和髓伸展的肌群。滋养神经系统,纠 正上半身不良体态。拉伸颈部,美化颈部,线条。拉伸腹 部,减少腹部脂肪。可缓解腰椎间盘突出带来的疼痛。 弓式 口令:继续俯卧,屈双膝翻开与鼓同宽,双手从身体后侧 握住脚背或脚踝,保持双大臂外旋,,脚跟贴向坐骨。 吸气:准备。 呼气:手臂和双腿带动身体抬离地面。收紧肩背,胸腔打 开,双肩远离双耳。脚跟用力向后上方蹬远离臀部,与双手对 抗,膝盖不要外扩,直线往后上方提,双腿内侧力量往中线夹。 眼睛看斜上方。尽量将重心放在肚脐下方的下腹部。停留5- 10个呼吸。 吸气:落双手双腿回到俯卧,调整呼吸准备做第二组。 呼气:双手拉动双脚远离臀部向上抬高,大臂外旋,收紧 肩胛骨,把胸椎向前推出。膝盖远离地板向后上方提,让你的 双手跟双脚形成对抗力量,脚跟要远离臀部。不要憋气,胸腔 充分展开。 禁忌:生理期,严重的甲亢,腹泻、腹内脏溃疡,以及椎间盘突出的人。 辅具:①耻骨下可垫毛毯②双腿套伸展带,双手头顶绕过 握伸展带伸直手与双腿对抗力向上提拉。 功效:预防结石的形成以及糖尿病的发生。灵活肩肘腕, 翻开双肩和胸腔。增强四肢力量。纠正全身不良体态。腹 内脏器,改善肠胃胀气,减少腰腹上多余的脂肪,柔韧脊柱, 缓解椎间盘突出带来的疼痛。减少颈纹,预防颈椎病。 蝗虫式和弓式只有腹部支撑身体的全部重量,腰椎间盘突 出的人常练,可缓解病痛,而不必强制性休息或进行手术治疗。 侧弓式口令:弓式进入 吸气:准备呼气:身体滚向右侧,伸展腿部和 吸气:回到弓式呼气:身体滚向左侧,耻骨向前推(髓部向前推送) 吸气:回到弓式,松开双手双腿放松。 半蛙式+全蛙式 口令:俯卧在垫面上,掌心推地,大小臂90度夹角,左腿 伸直,脚背压地,屈右膝,脚跟贴向臀部,右手从身体后侧握 住脚背 吸气:左手掌向前推送,收紧腹部,头顶带胸腔向上延展 (挺胸、抬头) 呼气:弯曲右肘,手心发力,将右脚拉向右臀位外侧地面 方向。保持两肩平行,右臂持续屈肘,肘关节向内向上,最终 让右脚跟贴向地面(腰椎压力过大的学员,左手肘微微向前) 停留5-10个呼吸。可以做到的会员,松开左臂屈左膝,左手 握住左脚拉向地面。双手轴向后背中线夹紧。 吸气:松开双手支撑地面,落脚,做方向。 功效:促进肩胛区域的血液循环,改善背部胀痛,拉伸大 腿前侧韧带,美化腿型,有助于形成正确的足弓。 鳄鱼式 口令:俯卧进入,肘关节闭拢,弯曲手肘支撑在地面上, 双手掌根托住下巴,两手肘不要分开,稳定下巴和肘关节不动, 保持自然呼吸,呼气:身体慢慢向后蠕动,腋窝沉向地面的方 向,下半身向后移动至个人极限,感受劲部前侧深度拉伸,停 留5?20个呼吸以上。 吸气:松开双手来到俯卧在地面。 禁忌:除了孕妇,甲亢,适合任何人群。 功效:预防和改善颈椎的问题,预防和减少颈椎病,减少颈纹,美化颈部线条,改善颈椎前移。 人面狮身式口令:眼镜蛇进入或俯卧进入,①一般作为上犬式的降阶 体式②腰痛椎间盘突出或经期用本体式。俯卧,双手屈肘,大 小臂呈90度夹角支撑在双肩的正下方,肘关节与肩同宽,不 要耸肩,双膝并拢,脚背压实地面,大腿肌肉收紧【腰椎有压 力的可将双腿分开】 吸气:慢慢抬头,让颈椎带动胸椎,将上半身抬离地面, 直到双大臂垂直地面,小臂紧压地面,耻骨压实地面,眼睛看 斜上方(掌心发力向鼓的方向推送至腹部前侧充分延展,感觉 身体前侧慢慢的拉长,收紧腹部和大腿前侧,释放腰椎的空间, 脚背紧实推地,可以做到双腿并拢)启动背部力量让胸椎向上 提,头顶带动颈椎向上延展找天空。停留5?10个呼吸以上。 呼气:有控制的让颈椎、胸椎一节一节落下来,将头部转 向一侧调整呼吸。 呼气:让颈椎转向左后方,保持眼睛看向左脚后跟,停留5?10秒。 吸气:下巴带动头部水平回正。 呼气:眼晴水平转向后方向。 吸气:回到俯卧或下犬。 功效:等同于眼镜蛇式但稍逊于它,理疗腰椎,改善生殖 和消化等问题。调理甲状腺。增强男性功能。翻开三个脉轮 (海底轮、脐轮、胸轮)。 上犬式进入方式:①八体投地②俯卧③眼镜蛇④四柱 口令:俯卧在地面,弯曲手肘,双手放在两侧紧实地 面,夹住两肋。 吸气:依次将尾椎,腰椎,胸椎,颈椎向上推起,直到手 臂伸直,膝盖离地,脚背压地,大脚趾球发力,收紧大腿内侧, 前侧,腹部,背部,全身的核心收紧,头顶向上延展,充分的 伸展颈部两侧,大臂外旋【吸气:双手、脚背同时发力压实垫 面,抬头胸腔向上;呼气:髓部、双腿离开地面,眼睛向上看】 停留3?5个呼吸以上。 呼气:膝盖落回地面,俯卧或到下犬。 功效:等同于眼镜蛇式。有助于形成正常足弓。 俯卧开肩开胸 口令:俯卧在垫面上,右臂向右侧伸直,掌心朝下,手腕 略高于右肩,左臂屈肘,放于左胸外侧。 吸气:左手掌心推地。 呼气:翻转身体倒向右后方,保持右手腕与肩平行,头部 向后自然垂落或垫高,左臂向后去握住右手(做不到的放在后 背)微屈双膝,保持身体的稳定,尽量调整骨盆中正,让上半 身平行(可以做到的双膝朝上、脚心踩地)。 每次呼气:左肩左胸发力深度的向右向下,调整呼吸,停 留20?30秒【自己想在家练习做3组,2-3分钟一组】 吸气:松开左臂,带动身体回到俯卧。弯曲右手肘,大小 臂90度夹角,肘关节与肩平行。 吸气:右臂放在胸前推地。 呼气:翻转身体倒向左后方,尽量控制左关节前侧不要过 度远离地板,右臂放在后背,掌心朝下。 随着呼气:右肩深度的倒向身体后侧。能做到的继续屈双 膝踩地,停留20?30秒。 辅具:砖、毛毯、靠墙面站立练习。 功效:灵活脊柱,缓解改善腰背疼,肩内扣,含胸驼背等 肩颈问题,扩展胸腔,疏通乳腺,预防乳腺疾病,丰胸美胸, 提升女性上半身体态,翻开心轮,增强心肺功能,改善呼吸循 环系统。 桥式 口令:屈双膝,双腿分开与髓同宽,小腿垂直于地面,膝盖脚尖指向正前方,双手放在骨盆两侧。 吸气:手心脚心推地。 呼气:收着尾骨(骨盆后倾)依次将臀、腰、背缓慢抬离地 面,膝盖的力向前下方延展(或骨盆方向)双手在臀部下方十指 交叉握拳,背部发力将左肩向右移,右肩向左移(肩膀大臂用 力推地)肩胛骨向内收紧,充分展开胸腔。臀肌发力,将骨盆 抬至个人极限(腹股沟找天空或使腹股沟充分展开)大腿内旋, 膝盖对准二三脚趾【可以做到的双手握住脚后跟或脚踝】保持 小腿垂直,双腿内侧有力的踩实地面。收紧全身核心,让身体 呈拱桥形状(像一座拱桥一样)注意膝盖的力始终向前向下,膝 盖不要外旋(外扩)【颈椎不适后脑勺推地】。 每次吸气:肩胛骨内收,把胸椎再往上提(展开胸腔)。 每次呼气:收紧臀肌,骨盆再往上提【这个倒置的体式可 以让内脏向上提】。 吸气:松开双手,依次将被腰臀缓慢落下。 变体:①右腿屈膝,脚背放在左大腿中间,膝盖朝下与左 膝平行。 ②抬右腿向上,大小腿与地面成90度(单腿桥式)③抬高脚后跟 ④抬高前脚掌,脚跟推地 辅具:砖夹大腿内侧或第三个高度放能骨。伸展带套膝窝 处与骨盆同宽。 功效:预防改善轻度颈椎问题和肩周炎。刺激颈部、、 头部的神经系统,调整甲状腺,增加回流向心脏的血液量,帮 助控制血压,为头部输送鲜血。促进肩胛区域的血液循环,柔 韧脊柱,提升胸型。改善消化系统,便秘。强化背,臀,双腿 的力量,消除背痛,修复骨盆松弛(是产后盆底肌修复练习的 最好体式)。 仰卧穿针式(配桥式练习) 口令:仰卧,屈双膝,将右脚背放于左大腿上,右手从双 腿之间穿过,左手从左腿外侧穿过与右手十指交叉环抱住左小 腿胫骨(做不到抱进股的学员,可将双手环抱在膝盖窝)。 吸气:将上半身放松。 呼气:双手臂发力屈肘,将双腿拉向。保持双肩放松。 尾骨和臀部尽量往下沉不抬离地板。 变体1.可将左腿向上伸直。 2.还可将上半身抬离地板,双手臂将左腿拉向面部。功效: 伸展臀部外侧及大腿外侧和后侧,缓解坐骨神经痛,同时灵活 膝关节和髓关节。 仰卧抬腿15-90C、单双腿划圈、单双腿蹬自行车(做完可+前屈和扭转) 【仰卧抬腿】 口令:仰卧在地面上,弯曲双膝抬高90度,双肩放松,掌 心推地,稳定骨盆。 吸气:收紧腹部核心,让骨盆稍稍后倾,双腿内侧发力夹 紧,保持腰部曲度不大于1指距离(与地面一丝光的距离。)绷 直双脚脚尖。 呼气:双腿下放60度,停留5-10秒,始终保持肩膀放松, 腰腹往下沉。 继续吸气:保持肋骨和腰椎下沉,肩膀放松,呼气:双腿下 放至30度(腰痛的回到60度)停留5-10秒再次吸气:收紧腹部核心,找骨盆后倾,双腿下放至15度, 腰痛的双手握住垫子两边借力或回到30和60度,停留5-10秒【腰椎有问题不做15。30。只做60。90。】 吸气:双腿回到30度,停留5-10秒,再回到60度停留5-10秒,最后回到90度【这个体式可以很好的强化腹肌,建立 双腿力量】 【单腿】调整呼吸,左腿下放蹬直,膝窝沉向地面,右腿 绷直脚尖,以鼓部为基点,呼气,收紧核心,右腿向外向前向 下向内在空中划圆圈,尽量稳定骨盆不晃动(可将双手稳住骨 盆后倾)配合呼吸顺时针划圈5-10个,再逆时针划圈5-10个, 尽量将圈划圆划正(不要划椭圆),可以做到的划大圆,做不 到的划小圆,右腿屈膝落回地面,抬左腿做反向。 【双腿】双腿屈膝抬高90度,并拢绷直,吸气:稳定骨盆, 收紧腹部核心,呼气:以髓部为基点,双腿向右向下向左向上 划圈,顺逆时针各划5-10圈。在画圈的过程中由小圈慢慢变 大圈,尽量控制骨盆、腰椎不要过度晃动(控制不好骨盆的话, 右手心压住右骸)腹部力量弱的画小圈(能做到的画大圈,做 不到的画小圈)始终保持双肩放松,腰椎向下沉。【变体:手 臂上举,手背紧实贴地】 【蹬自行车】双腿屈膝抬高90度,大小腿屈膝成90度夹 角,吸气,右腿向前蹬直落至地面5-10度时屈膝向回收抬高 至90度,再左腿向下落至5-10度时屈膝向回收抬高至90度, 左右交替让双腿在空中蹬自行车,向上时抬高至90度,向下左后方(左肩远方)不要耸肩,肩膀不要一高一低,保持左右大 小臂与肩关节平行【注意力放在髓腰背上】 每一次呼气:加深扭转。保持5?10个呼吸。 吸气:双手带身体,慢慢还原,翻开手臂。 呼气:做反向练习。 功效:灵活双肩,扩展胸腔,拉伸侧腰,稳定骨盆,缓解 便秘,腹内脏器,排除腹内胀气,放松脊柱和背部的肌肉 群。 风车式(做蹲式后做风车式,可以缓解腿部酸胀) 口令:(可从三角式或蹲式进入):双腿分开两肩或两肩 半宽,双手扶髓,脚尖指向正前方,脚掌内外侧均匀受力,骸 骨上提。吸气,抬头挺胸凹背,呼气,上半身从骸部向前向下 落至与地面平行(头肩臀平行)落右手在头部下方掌心推地 (做不到的可放一块瑜伽砖),左手臂向上抬高,带动脊柱扭 转,眼睛看上方手指方向,尽量保持骨盆中立,每次吸气,脊 柱往前延展,每次呼气,左臂带左肩和胸腔向左后方深入扭转, 保持上下手臂垂直地面,停留5合呼吸。 时落至5-10度,(顺时针)蹬5-10个。再次吸气,保持一条 腿伸一条腿屈,呼气,屈膝腿向前蹬,伸直的腿往回屈,双腿 左右交替倒着蹬5-10个(逆时针),屈双膝落回地面【始终 保持腹部收紧,腰椎下沉】 功效:强化腹部深层核心肌肉,增强肌耐力和肌控力,消 除腹部多余的脂肪,增强腿部力量,美化腿型,减脂塑形。刺 激消化系统,促进肠胃蠕动,改善便秘,灵活髓膝踝关节。 禁忌:生理期和腹部近期做过手术的不能练习(产后三个 月以内可做单腿练习)。 备注:初级学者把双腿掉在墙上每天去做5-30分钟,还 可以开骸。髓部和腿紧张无力的可以双腿贴墙练习。 辅具:伸展带和瑜伽砖。 做完腿部力量(腰痛)做一组前屈和扭转修复体式来修复 (平日多松解肌肉、用带子辅助练习、抬臀释放腰部空间、手 抓两侧垫子向外、多墙上耗腿)。 仰卧扭脊式or脊柱扭转式1+2+3口令:仰卧在店垫面上,屈右膝,左手托住右膝外侧,可 以做到的左手握住右脚掌外侧或脚踝。 呼气:将右脚或右膝倒向左侧,右臂向旁侧翻开与肩在一 条线上,掌心推地,转头看右手中指延长线(头部转向右侧) 调整骨盆,身体躺成一条直线。 每次吸气:控制右肩往下沉,不要抬离地面。 每次呼气:左手屈肘将右膝拉向腋窝方向(右腿向上提高 找左肩并往下沉找地面)膝盖往下沉寻找地面,让胸椎、腰椎 做扭转,停留5?10个呼吸。 吸气:身体回正,呼气:做反向。 变体3:头部睡在手心里,双腿屈膝,膝盖悬空加强腹部 力量训练和机控力。(膝盖落地内脏器官,属于放松体式) 功效:灵活髓,膝,肘关节和脊柱,背部肌群,缓解背部 疼痛、劳损,拉伸侧腰和腹斜肌。放松颈部肌肉,灵活颈椎。 锁腿式1+2(改善肋骨外翻) 口令:仰卧在地面上,保持左脚脚趾回勾,整条腿后侧推 地(膝窝向下沉)屈右膝,双手十指交握环抱右小腿胫骨。 吸气:收紧腹部,背部发力,让上半身离开地面。 呼气:肘关节翻开30度,大小臂发力,拉动右膝贴向右胸 (将右膝盖拉向右胸口)让鼻尖去贴向膝盖方向(膝盖找鼻尖) 肩膀放松,远离双耳。停留5?10个呼吸以上。 每一次吸气:让背部离地板更高。 每一次呼气:收紧腹部,肋骨下沉。 吸气:头部,背部落回地面,调整呼吸,重复第二遍屏息 练习一次。 吸气:双手不要松开,呼气:膝盖继续拉向胸口,屏息做一 次【自然呼吸可以腹内脏器,屏息可以强化腹肌和背肌】 好,调整一次深呼吸,把呼吸拉长。 深吸气:抬起上半身,鼻尖找膝盖。只吸不呼,每次吸的 时候背部抬得更高,肋骨下沉。 如果你在这里很难受,可以提前放。下方腿继续勾脚,膝 窝找地板【这个体式也可缓解后弯轮式带来的腰椎压力】 吸气:解开手和脚,做反向练习。 禁忌:生理期不宜屏息做。 功效:屏息强化腹部深层肌肉。自然呼吸腹内脏器, 消除肠胃胀气,缓解便秘,改善肋骨外翻。加强颈椎的控制能 力。排除腹内和胸腔内的浊气,提高心肺功能。 简易鱼式口令:仰卧在地面上,双腿并拢,双手放在臀部下方,掌 心朝下。 吸气:屈肘,手肘支撑地板,背部离开地面,胸椎向上抬 起来呼气:头皮向背部的方向滑行,让头顶百会穴压地,拉长 颈部前侧。 随着每次吸气:手肘往内夹,肩胛骨推脊柱,把胸腔充分 展开向上。 随着每次呼气:头部深度向背部臀部方向滑行(延伸)停 留5?10个呼吸【预防颈纹,减少双下巴,扩张胸腔,刺激乳 腺,预防乳腺疾病,百会穴,翻开顶轮,增长智慧】 吸气:头部,背部回落地面,松开双手,重复练习一次。 变体:①双手离开地面,向前伸直,掌心相对。或手臂向上指 向天空,也可向上举过头顶。②双手双腿同时离开地面③可作 为莲花鱼式预备体式。 禁忌:生理期贫血不宜长时间保持,生理期不做抬腿。 功效:拉伸颈部前侧,改善预防双下巴、颈纹,头顶 百会穴,滋养头皮,预防脱发。刺激甲状腺。纠正上半身不良 体态,滋养脊柱。 全莲花鱼式(严重颈椎病不做) 口令:坐立在垫子前端,屈右膝,双手辅助右脚抵在左腹 股沟上方,脚心朝上,再屈左膝,双手辅助左脚抵在右腹股沟 上方,双手拨动坐骨坐实地面,两膝盖向地面方向延伸(做不 到的学员左脚底在会阴前侧做半莲花)双手肘向后支撑地面, 胸椎向上抬高,头顶触地,收紧肩胛骨夹脊柱。(抬颈椎和胸 椎,拱起后背,头部向后,头顶百会穴顶住地板,通过抓住交 叉的
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