焦虑烦躁？9个动作缓解抑郁的瑜伽练习用意识强大自己对我来说，焦虑和沮丧总是并存的。多年来，我注意到恐慌症或长时间的焦虑症可能会引发我的沮丧情绪。虽然没人知道为什么，但大多数焦虑症（包括惊恐症，社交焦虑症，强迫症，创伤后应激障碍和恐惧症）都伴有抑郁症。

　　瑜伽体位法练习有助于缓解焦虑引起的抑郁症，因为它可以减少皮质醇和肾上腺素等应激激素，从而引发放松反应。一旦放松反应开始，许多人就会感觉到，与其去摆脱自己的感觉，不如让他们呆在一起，这对于识别引发焦虑和沮丧的心理因素至关重要。但是到达这个放松的地方的途径因人而异。

　　如果您感到狂躁，即烦躁，焦虑和恐惧，您可能会认为，最适合自己的瑜伽练习将是由诸如前弯或恢复性姿势之类的平静姿势组成。但是，如果思想和精力失控，那么完全静止并愿意放松自己可能会使您感到更糟。在这种情况下，建议以充满活力的姿势开始练习，例如倒立，战士或拜日，以消耗神经能量并让集中一些精力。如果这些姿势太难了，建议初学者尝试下犬式。只要专注于呼吸，还有支撑后弯，这些就可以提振精神，而不会过度刺激神经系统。因为它们可以打开，这对于缓解焦虑和沮丧感至关重要。

　　瑜伽除了具有生理益处外，还可以传授意识，这对于与焦虑或抑郁症作斗争的人来说是一项宝贵的技能。通常，学会在瑜伽中树立意识的第一种方法是练习姿势。

　　PT的朱迪思·汉森·拉萨特（Judith Hanson Lasater）博士说：“当您着急时，您将无法专注于任何事情，因为您感到不知所措。”

　　大课中，瑜伽老师复杂的指令还会迫使您调入身体中发生的细微变化。随着对这些变化的了解越来越多，也会开始注意到自己的思想和情绪的细微变化。以切实的方式感觉到身心之间的联系。麦考尔说：“通过增强对身体的认识，您开始注意到自己的内心状态。”

　　当您在瑜伽练习中不断磨练对身体，呼吸，情绪和思想的时刻意识时，就会将这种意识带入您的日常生活中。Lasater说：“当您关注时，您会更加了解当下出现的想法和感觉，这是解决它们的一半。”换句话说，当您能够识别出某些问题时，您可以立即解决该特定问题，而不是无视它并以某种痛苦的方式释放它 。”

　　瑜伽练习也会教您处理这些情况所需的接受程度。毫无疑问，有时会因为不舒服，似乎太难或会引起困难的情绪而想摆脱一个姿势。但是瑜伽可以教会您注意自己的感受，并用呼吸来接受当前的状况，即使这会使您不舒服，生气，悲伤或激动。当您学习在垫子上经受这种情况时，您会发现，一旦出现困难的情绪，情绪也会随之改变并消失。

　　当日常生活中出现类似的感觉（无论是身体上还是情感上）时，您也不必担心。实际上，您将获得信心，并知道自己有毅力来应对贯穿您的各种情绪。

　　Lasater认为，当一个人试图否认愤怒或悲伤之类的情绪时，就会产生沮丧感，而学会真正地感受到这些困难的情绪会使他们消弱，直到他们消失。她说：“我们制定了许多避免焦虑或悲伤的策略，暴饮暴食，喝酒甚至运动，因为我们是一个拒绝悲伤的社会。” “但是当学会瑜伽或冥想时，“当您冥想时，您会看到自己的本性。”您就会成为感受的伙伴。喝酒只是在逃避。”

　　“你会知道自己和自己一样完美，因为你是由爱创造的。”从恐惧中解脱出来的是最终促成爱情全面开花的东西。在这种状态下，你会爱你在别人身上看到的东西，而别人会因为被别人看到而爱你。这是瑜伽促进世界的一种软化的看法。

　　抑郁症最令人迷惑的症状之一就是与自己和周围世界失去联系。但是非二元论瑜伽哲学的一部分是相信一个人的自我与宇宙的其余部分之间没有分离。我们倾向于将自己视为独立的倾向是一种思想和自我创造的幻觉。非二元论可能是一个难以捉摸的概念，因为我们每天都会经历如此多的二元性，但是即使只是最小的一瞥，也可能永远改变您对他人的看法。

　　当时听起来很曲折。被我完全接受的可能性似乎是深不可测的。另外，我害怕独自探索自己内心的魔鬼并保持沉默。我举起手问：“如果向内看而看不到善良，该怎么办呢？” 她回答：“除非尝试，否则您永远不会知道。” 然后她补充说：“不要害怕。”

　　将膝盖直接放在臀部下方，并且将手稍稍置于肩膀前方。将一条或两条折叠的毯子与胸骨对齐。毛毯应该足够高以支撑您的头部，但又要足够低以延长您的脖子。回到手和膝盖。将脚趾转向下方，并提起臀部，同时呼气，使大腿向上和向后移动。抬起臀部时，保持肘部笔直，并将头顶释放到支撑上。手臂和腿部的动作可以拉长脊柱并释放头部。保持30秒钟至1分钟，深呼吸。

　　走出前弯，向后卷曲，并抬起膝盖，然后向后滚动到犁中。将手举到头顶碰触脚趾尖。如果感到脖子紧张，可以用手支撑背部。在两个姿势之间来回移动10到15次。

　　在您的前面放一条折叠的毯子或枕垫。双脚分开一条腿的距离，保持脚的外边缘平行。保持大腿收紧。呼气并从臀部向前弯曲，将手放在双脚之间的地板上。当您将肩胛骨从耳朵上拉开时，将臀部朝天花板抬起。头部应与倒立时的姿势相同星空体育官网。抬起头，向前延伸躯干，稍微向后弯曲，使背部从尾骨到颅骨的底部稍微凹陷。保持这种状态5到10秒钟。然后呼气，弯曲肘部，将头顶找向地板。在这里停留1分钟，深呼吸。中级或高级瑜伽学生可以改做（支撑式倒立），它可以使人精力充沛，平衡情绪，并使大脑恢复活力。

　　将毯子放在牢固的椅子上。向后坐在椅子上，面向墙壁，双脚穿过椅子靠背，臀部位于椅子的边缘。椅子应足够远，以使双腿伸出时双脚可以压入墙壁。抓住椅子的后部，向后拱，使肩胛骨位于椅子座椅的前边缘。将双脚放在墙上，双腿稍微弯曲，然后将手臂放在椅子的两腿之间，以固定后腿或扶手。拉长双腿，将椅子从墙壁上推开。如果有颈部问题，请将头靠在枕垫上。安静地呼吸一分钟，然后摆出姿势。

　　将两个砖块靠在墙上，与肩同宽。仰卧，头靠在砖块之间，膝盖弯曲，双脚分开与臀部同宽，脚跟靠近臀部。弯曲肘部，将手放在头部旁边，手指指向脚。

　　呼气时，抬起臀部和，伸直双臂，伸展双腿。抬起尾骨，将大腿后侧移向臀部。可以保持5到10秒钟。如果没有起来，请进进出出两次。摆脱姿势，弯曲膝盖和肘部，然后慢慢将身体放低到地板上。

　　躺在两条折叠的毯子上，支撑脖子和肩膀，双臂伸向身体。呼气，弯曲膝盖，然后将双腿抬到。将手按到地板上，弯曲的双腿在头上摆动。然后用手支撑背部，手指向脊椎侧伸。抬高臀部和大腿，使腿向上伸直。胸骨的顶部应向下巴移动。保持肘部彼此相对，尽可能将手掌和手指压向背部，并感觉整个身体长而笔直。如果在肘部固定方面有困难，请在肘部上方的两臂上绑紧皮带。在这里呆几分钟。

　　继续用双手支撑背部，将双腿放低到头顶上方，将脚趾放在背后的地板上。收紧大腿，在脸部和腿部之间留出空间。呆在这里，缓慢地呼吸几分钟或只要感到舒适就可以。

　　美好结局：一旦感到更加平衡和镇定，一些恢复性姿势便可以提供急需的休息。在休息的状态还建议睁大眼睛，因为闭上眼睛通常会加剧不安和焦虑感。