瑜伽排课体式docx双脚翻开两肩半宽，右脚右转 90度，往前移一小步，脚跟瞄准左足弓。双手扶髋，将髋部摆正面向正前面。

　　双脚翻开两肩半宽，右脚右转 90度，往前移一小步，脚跟瞄准左足弓。双手扶髋，将髋部摆正面向正前面。

　　呼气，尾骨内收，耻骨上提，髋手下压，驱动右膝曲折，直到大小腿呈 90度。眼睛看向右手指尖星空体育。

　　右大腿内侧延长，睁开右膝指向第二根脚趾。躯干稍微左移，直到与髋关节垂直。右髋向前推，左右髋前后一致。

　　长坐，屈双膝，双脚翻开髋同宽，以手在身后翻开肩宽，手肘内旋，掌心贴地，指尖朝前离臀部一个手掌的距离，

　　吸气，手腿双手向下压实地面，背部收紧，臀部收紧主动使劲推髋向上，带起程体抬离地面，头自而后仰（颈椎不适者）

　　臀部向上抬至最高点，双臂使劲向下推的力，将胸腔睁开，双肩向后向下沉。重心平均放在脚掌，手掌心。

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