星空体育官网舒缓肩膀和颈部肌肉的15种瑜伽体式肩膀和颈部的紧绷肌肉都会导致我们情绪低落，甚至使我们头痛。本文中的瑜伽姿势将帮助您通过拉伸和激活特定肌肉群来舒展肩膀和脖子，缓解肌肉紧张。

　　您需要保持这些姿势，例如穿针引线式，每侧最少三分钟，以使肌肉有时间打开。要停留保持的动作至少10次呼吸，每组动作都有不同的重点。一些打开肩部肌肉，其他打开，而其他一些则激活肩部肌肉以释放压力。姿势从被动到主动，确保每个姿势的两侧都使身体保持平衡。

　　将瑜伽砖放置在第二高度，长边与垫子的短边平行。躺下，以便您的头部后部放在一个瑜伽砖上，另一块放在肩胛骨的尖端上。保持膝盖弯曲。

　　肩膀和颈部的简单动态拉伸唤醒了肌肉，并改善了流向僵硬区域的血液，从而降低了整体僵硬度。在办公室或醒来后可以尝试一下。

　　最后，放松肩膀，然后将头部缓慢旋转一圈，向后吸气并向前呼气。旋转5次，然后更改方向。

　　猫式伸展降低了肩膀的僵硬度，释放了背部，伸展了脖子，臀部和腹部，并改善了平衡和姿势。这个体式，使呼吸变得柔和流畅。

　　将手和膝盖放在垫子的中间，膝盖分开与臀部同宽，中指指向远离您的位置。确保臀部和膝盖保持平衡，肩膀与手腕保持平衡，以形成坚固的桌子。

　　这种简单的伸展运动针对的是肩膀和上臂，尤其是三头肌，斜方肌大小臂的肌肉群。

　　站立时双脚分开与臀部同宽。伸直右臂，使其平行于肩膀，然后将其拉过。将左手肘钩在右臂上以将其固定到位。

　　伸展时检查镜子。如果双肩不在一条水平线上，请停止拉伸，重新拉伸之前前后拉动肩膀。这将长期的肩膀健康-而且您会得到更好的伸展。

　　向上伸展右臂，向天空打开的右侧。将其放下以使其编织在左手和左膝盖之间。您的左臂会弯曲，而您会下降到右肩。将右脸颊放在垫子上。

　　您会感觉到沿着右肩，手臂，背部甚至臀部一直伸展。要出来，请按住左手，将右臂一直向上伸展，然后将右手放回垫子上。在另一侧重复。

　　您可以坐在椅子上，地板上或站立时进行拉伸。这是一个多功能的开胸开肩的体式。

　　双手直握伸展带，手臂与平行，双手稍宽于肩膀。向外拉伸展带的末端以激活肩膀。

　　在练习中慢慢移动。暂停找到合适的位置以使肩部打开。最终，您将双手放在同一位置时可以将伸展带在身体的前面和后面来回运动。

　　牛面式是令人惊叹的肩膀和肱三头肌伸展运动。手臂变成菱形，看起来像牛角！

　　将右臂向上伸向天花板。用左手抓住右上臂。用左手将右三头肌向脸部转向，在肩膀上产生自然的滚动动作。

　　将左手扫到后面后面，以抓住右手下方的伸展带。横向拉伸左侧以拉伸它。

　　使用伸展带伸展手臂。正确地感觉到和肩膀的伸展比将手以这种姿势链接起来更为重要。

　　幼犬的姿势伸展了背部，手臂和肩膀，并通过适当激活肩带释放了这些区域的紧张感。

　　来到垫子的中央，双膝跪立在垫面上，双手慢慢向前走。当您的手进一步向前移动时，让您的朝地板移动。臀部保持在膝盖上方。

　　达到值后，请暂停。向下压双手，使肱三头肌向地板滚动，并保持手臂活动，从而激活手臂和肩膀的肌肉。

　　用双手抓住地板，将其拉向自己。响应肩膀的上下移动，会向垫子的前面充满活力并向身体开放。

　　可以很好地缓解肩膀和颈部的紧张感，因为它可以激活背部肌肉并释放。

　　吸气并向后拉直手臂，使肩膀前后移动，将抬离地面。保持双腿并拢并放松腹部星空体育，以保护腰部。

　　该姿势将伸展躯干的侧面并打开，以帮助缓解紧绷的肩膀肌肉。另外，撑起头部也可以帮助伸展脖子。

　　躺在垫子上的右侧，将右臂伸到头顶下方。将左手指尖放在前方的地板上以保持平衡。

　　最后，将左手放在臀部并保持平衡。或者，弯曲您的左腿，抓住脚趾，然后向上伸展，使腿部侧卧。

　　可以随着时间的推移帮助释放颈部肌肉。此变化使用毯子/毛巾和墙来支撑姿势。

　　将毯子/毛巾对折，然后再对折。将其放置在距离墙壁三英尺半的距离处，并使长边与墙壁平行。使用您的实际英尺可以帮助测量3.5英尺。

　　坐在毯子的一侧，然后滚动到毯子上，使您的脚靠在墙上，肩膀/上背部在毯子上。测量您的肩膀，以确保它们与毯子的边缘相距两个手指宽度。

　　将一只脚踩到墙上，然后另一只脚踩到膝盖，使膝盖成90度角。您会站到肩膀上。

　　用脚按在墙壁上，以将重物压在肩膀上，而不是脖子上。如有需要，请用手支撑体重。

　　此姿势在肩倒立之后立即执行，因为前面的准备动作相同。这个姿势可以拉长脖子，为深睡眠做准备。

　　从肩倒立开始。保持双手向后，慢慢将双腿向前移过头部，直到双脚接触地板。激活四边形以拉直腿部。除了背部外，这还可以拉伸腿筋和四头肌。

　　在梨式开始准备，慢慢弯曲膝盖，将膝盖伸向耳朵。从背面释放手，伸直手臂，然后扣紧手。

　　通过将脚向后伸到梨式中，然后将双腿从头顶上方移到桥头位置，出来。慢慢降低。

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